martes, 18 de noviembre de 2008

NUTRICIÓN PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de fuerza es una parte incorporada de casi cada régimen de entrenamiento atlético y se ha hecho muy popular en el ejercicio de tipo recreacional para muchos individuos físicamente activos. Varios procesos experimentales se han basado en estudiar los efectos de nutrición sobre respuestas agudas y crónicas al ejercicio de fuerza. Recientemente, ha habido un mayor foco de atención sobre estrategias específicas alimenticias para realzar respuestas agudas al ejercicio de fuerza (por ejemplo, el equilibrio de proteína, el consumo del glucógeno, y su nueva síntesis), pero pocos trabajos han aunado estas perturbaciones agudas fisiológicas a adaptaciones crónicas al entrenamiento de fuerza (por ejemplo, el tamaño de músculo y la fuerza).

Esta revisión examina las interacciones entre el ejercicio de fuerza y la dieta en función de las descripciones que se han dado en las investigaciones. El papel de la nutrición sobre respuestas inducidas a nivel endocrino es acentuado porque las hormonas juegan papeles significativos en la regulación del equilibrio metabólico. Proponen a un modelo, el proceso de adaptación, asistir en asimilar conclusiones de investigación de estudios diversos y proporcionar un marco para construir sobre para los futuros estudios que examinan respuestas fisiológicas para entrenarse e intervenciones alimenticias.

Desde un punto de vista práctico, tres conceptos importantes tienen que ser considerados examinando cualquier dieta. Primero, es la cantidad de entrada nutritiva. En otras palabras, ¿qué cantidad de una sustancia nutritiva en particular debería ser consumida? Segundo, ¿cuál es la calidad de entrada nutritiva?; es decir que tipo de sustancias nutritivas deberían ser consumidas (p. ej., alto contra carbohidratos bajos glycemic, saturadas contra la grasa insaturada, la proteína animal o la proteína vegetal,…). Tercero, es la regularidad de entrada nutritiva. ¿Deberían ciertas sustancias nutritivas ser consumidas en veces exactas durante el día? Estas decisiones en última instancia marcarán el proceso de adaptación y, según la magnitud, tendrán algún efecto observable o mensurable sobre adaptaciones al entrenamiento.

El proceso de adaptación representa un modelo que describe pasos fundamentales complicados en el mediar respuestas agudas al ejercicio de fuerza con la entrada nutritiva y adaptaciones crónicas al entrenamiento de fuerza. La secuencia de acontecimientos comienza con los estímulos de ejercicio de fuerza agudos y finales con la fuerza que entrena variables de resultado (por ejemplo, la fuerza de músculo aumentada y el tamaño). Los estímulos de ejercicio agudos solo (p. ej., sin la entrada nutritiva) crean un modelo de respuesta específico hormonal que refleja las demandas fisiológicas del entrenamiento. Varios factores, en conjunto mencionaron las variables de programa agudas (p. ej., la carga, los números de series y repeticiones, períodos de resto), el impacto la respuesta hormonal al ejercicio de fuerza y las adaptaciones específicas al entrenamiento.

Así, la decisión aparentemente simple de emplear los estímulos de ejercicio de fuerza es de hecho una opción que repercutirá en el proceso de adaptación.

La cantidad, la calidad, y la regularidad de entrada dietética alrededor del entrenamiento también influyen en la disponibilidad nutritiva y hormonal en receptores específicos sobre tejidos específicos (p. ej., el músculo esquelético) (10,58). Los acontecimientos inducidos por contracción mecánicos y químicos en el músculo actúan recíprocamente con la sustancia nutritiva y señales hormonales para regular enzimas (por ejemplo, la síntesis de glucógeno) y mediar la transcripción de nivel génica y la traducción de proteínas (29,52,61). El ejercicio también activa el flujo de sangre aumentando en los músculos activos esqueléticos, que tiene el potencial para realzar interacciones hormonales y la entrega de sustancias nutritivas a receptores objetivo.

El efecto combinado de contracción muscular y la disponibilidad aumentada de hormonas y sustancias nutritivas tiene el potencial para realzar la tasa de aminoácido y la respuesta de glucosa, y promover un ambiente anabólico. La disponibilidad nutritiva es crítica durante este tiempo como evidencian estudios mostrando a poca nueva síntesis glucogénica (43,51) y un equilibrio de proteína negativo (4,5) en ausencia de la entrada alimenticia después del ejercicio. Un entorno anabólico alimenticio y hormonal favorable afecta al equilibrio de síntesis y degradación de proteína, que pone la etapa para el mayor aumento de proteína y la hipertrofia de fibra de músculo con el entrenamiento de fuerza a largo plazo.

El pasar aumentó las capacidades de producción de fuerza pueden mejorar la intensidad de entrenamientos subsecuentes y más lejos realzar los estímulos de ejercicio de fuerza en una manera anticipativa. Generalmente, las exposiciones repetidas a entrenamientos de fuerza conducirán a aumentos mensurables de la fuerza de músculo y de su tamaño, que representa las adaptaciones crónicas del entrenamiento. Debería ser notado que adaptaciones de los nervios (la unidad motora) aumentado de los nervios al músculo, la sincronización aumentada de las unidades motoras, la activación aumentada del aparato contráctil, y la inhibición de órganos de tendón Golgi puede contribuirse considerablemente a beneficios de fuerza, sobre todo durante las tempranas fases de un programa de entrenamiento de la fuerza.

Esta revisión enfocará los estudios que han examinado como la dieta y el ejercicio de fuerza participan en el proceso de adaptación.

Ningún estudio ha documentado una opinión completa de las adaptaciones longitudinales en el proceso de adaptación, pero varios estudios han proporcionado importante información relacionada con la interacción de dieta y el ejercicio de fuerza sobre los segmentos del proceso. Muchos de los estudios repasados se han concentrado en la proteína que provee y/o el carbohidrato antes o después del ejercicio.

LOS EFECTOS AGUDOS DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNA SOBRE EL METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS

El ejercicio de fuerza estimula el anabolismo y catabolismo de las proteínas, el equilibrio que determina la respuesta anabólica de músculo al ejercicio de fuerza. Se ha demostrado que la alimentación pasa a ser un método simple y eficaz para cambiar las tasas de síntesis de proteína (55). La ingesta de aminoácidos o la administración exógena de aminoácidos con o sin el carbohidrato estimuló la síntesis de proteína después del ejercicio (2,4,45,59). Comparado con el placebo, la ingesta de carbohidratos (1 g glucose·kg_1 la masa de cuerpo) inmediatamente 1 hora después del entreno de ejercicio de fuerza provocó un aumento de la glucosa en plasma y la insulina, disminuyó la interrupción de proteína miofibrillar y la excreción de nitrógeno de urea, y ligeramente aumentó la proteína de músculo fraccionaria la tasa sintética (50).

Estos efectos favorables de la ingesta de carbohidratos en el balance proteico fueron atribuidos a una simple redistribución de la regularidad de la entrada de energía habitual dietética del sujeto. El consumo tanto de proteína como de carbohidrato causa aún mayores efectos sobre el equilibrio de proteína.

Cuando se da un suplemento de proteína y carbohidrato (6gr aminoácidos esenciales y 35gr de sacarosa) entre 1 y 3 horas después del entrenamiento de fuerza, la síntesis proteica del organismo alcanza unos valores que rondan el 400% por encima de su acción en la fase de preejercicio.

El consumo de esta misma proteína y el suplemento de carbohidrato inmediatamente antes del ejercicio causó la entrega de aminoácido aumentada al músculo y la mayor síntesis de proteína de músculo neta comparada con el consumo del suplemento en varias veces después del ejercicio (58). Estos efectos eran evidentes tanto en hombres como en mujeres. En el resumen, aparece una interacción entre la disponibilidad aumentada de aminoácidos y la insulina aumentada después del ejercicio y la regularidad de ingestión de suplemento (p. ej., inmediatamente antes de que el ejercicio) pueda ser importante para maximizar la respuesta anabólica (58).

El consumo de un suplemento de carbohidrato-proteína de vez en cuando alrededor del ejercicio (p. ej., inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio) puede proporcionar la situación ideal anabólica para el crecimiento de músculo.

La composición de aminoácido es una consideración importante examinando los efectos de alimentación de proteína. Han mostrado aminoácidos esenciales para ser los reguladores primarios de síntesis de proteína de músculo con poca contribución de aminoácidos no esenciales (54,59,60).

Los aminoácidos de doble cadena, en particular leucina, parecen ser los estimuladores más importantes de síntesis de proteína del músculo esquelético (31). El trabajo reciente indicó que los aminoácidos esenciales a nivel extracelular en la sangre son los que regulan la síntesis de proteína de músculo a diferencia de aminoácidos intramusculares (8). Ciertos aminoácidos también pueden regular la interrupción de proteína (30); sin embargo, estos parecen ser menos importantes en la magnitud que aquellos controlando la síntesis de proteína en las concentraciones fisiológicas de aminoácidos.

LOS EFECTOS AGUDOS DE PROTEÍNA Y ENTRADA DE HIDRATO DE CARBONO SOBRE METABOLISMO DE HIDRATO DE CARBONO

Varios estudios han mostrado que el glucógeno muscular para ser agotado se debe trabajar en el 30-40 % después del ejercicio de fuerza (43,49,51), sobre todo en las fibras de tipo II. En las fibras de tipo II, el agotamiento de glucógeno puede limitar el funcionamiento durante el volumen grande y/o entrenamientos de intensidad o cuando múltiples entrenamientos son realizados en un día solo. La nueva síntesis de glucógeno es lenta a no ser que se proporcionen hidratos de carbono después del ejercicio. Sujeta quien recibió un suplemento de hidrato de carbono (1.5 g·kg 1 masa de cuerpo) inmediatamente y 1 h después de un entreno fuerza tenía las tasas considerablemente mayores de nueva síntesis de glucógeno durante la inicial 2 h de recuperación comparada con el placebo (el agua). Después de 6 h, el glucógeno muscular fue restaurado al 91 % y el 75 % de preejercicio con el hidrato de carbono y pruebas de agua, respectivamente (43).

Nada más lejos, la tasa de nueva síntesis de glucógeno después del ejercicio de fuerza era similar cuando eran consumidos hidratos de carbono o una bebida surtida (hidrato de carbono, la proteína, y la grasa). Así, la proteína y la grasa no aparecen interferir con la nueva síntesis glucogénica y pueden ayudar en otros procesos como el suministro de aminoácidos necesarios para la incorporación en proteínas de músculo o realzar el balance hormonal.

Comparado con el placebo (agua), la ingesta de hidratos de carbono (1 g·kg 1 masa de cuerpo) antes y cada 10 minutos durante el ejercicio de fuerza atenuó la disminución en el glucógeno muscular. Haff et al. (23) examinó los efectos de suplementación de hidratos de carbono (0.3 g·kg 1 masa de cuerpo) o el placebo sobre la capacidad de realizar múltiples series de sentadilla durante una segunda sesión de entrenamiento en un mismo día. Una sesión de ejercicio de fuerza de glycogen-agotamiento (15 repeticiones de varias series de sentadilla) fue realizada por la mañana y luego 4 h más tarde se requirió a los sujetos realizar sentadillas hasta el agotamiento (las series de 10 repeticiones en el 55 % de 1RM con la recuperación de 3 minutos entre series).

Comparado con el placebo, la suplementación de carbohidratos mejoró considerablemente el número de series (18.7± 4.8 contra 11.3±2.7), el número de repeticiones (199±47 contra 131±27), y la duración (78±19 contra 46±9 minutos). En resumen, la suplementación de carbohidratos (antes, durante, y después de un entreno de fuerza) pueda retrasar la tasa de agotamiento del glucógeno muscular durante el ejercicio (22) y apresurar la tasa de resíntesis de glucógeno después del ejercicio (43,51), que puede acrecentar la ejecución.

Esta afectación sobre el glucógeno es alcanzado probablemente por el aumento de la disponibilidad de glucosa y por la afectación a hormonas como la insulina, que puede apresurar procesos importantes relacionados con al resíntesis de glucógeno (p. ej., glycogen synthase).

LOS EFECTOS A LARGO PLAZO EN LA INGESTIÓN DE PROTEÍNA Y DE CARBOHIDRATOS SOBRE LAS ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO.

El hecho de que la ingesta de proteína y de carbohidratos pueda cambiar la respuesta de forma aguda en el entrenamiento de fuerza a favor del anabolismo es intrigante; sin embargo, una pregunta más pertinente es si estas alteraciones metabólicas son de magnitud suficiente como para provocar adaptaciones a largo plazo en el entrenamiento de fuerza. Aunque exista una buena base teórica como para esperar un efecto beneficioso por la suplementación de proteína y de carbohidratos durante el entrenamiento de fuerza, ningún estudio sistemáticamente han dirigido la regularidad de suplementación y ha unido respuestas fisiológicas firmes para adaptaciones a largo plazo en ese mismo estudio.

Burke et al. (9) recientemente divulgó que hombres que complementaron con proteína en suero (1.2 g por 1kg de masa corporal) tenían mayores aumentos de la masa magra corporal comparada con un grupo de placebo después de 6 semanas de entrenamiento de fuerza. La proteína total era casi doble más alto en la proteína de suero contra el grupo de placebo (2.1 contra 1.2 g·kg 1 masa de cuerpo, respectivamente), indicando que la proteína adicional promueve anabolismo durante el entrenamiento de fuerza. La suplementación de aminoácidos también afecta favorablemente al aumento muscular. Nuestro laboratorio recientemente examinó el efecto de un suplemento de aminoácidos (rico en aminoácidos de doble cadena) sobre la fuerza muscular durante un periodo de entrenamiento de la fuerza a corto plazo (cada grupo muscular entrenado 5 días por semana (46). A los sujetos (hombres) que realizaron el entrenamiento de la fuerza se les asignó aleatoriamente una suplementación de aminoácidos o de placebo a razón de 0,4g por 1kg de masa corporal. Como estaba previsto, en la sentadilla profunda y el press de banca la fuerza descendió considerablemente en el grupo de placebo después de 1 semana (5.2 y el 3.4 %, respectivamente), mientras que el funcionamiento con la suplementación de aminoácidos se encontró estadísticamente inalterado (0.4 y el 1.2 %, respectivamente, P 0.05), indicando que la provisión de aminoácidos adicionales esenciales puede prevenir la respuesta de tensión aguda asociada con la acción de rebasar el entrenamiento de fuerza a corto plazo.

El suministro de la proteína adicional o aminoácidos puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento pero la regularidad exacta de ingesta de proteína puede realzar la respuesta más tarde. Un estudio reciente en hombres ancianos analizó el efecto de regular la suplementación de carbohidratos-proteína sobre el tamaño de músculo y respuestas de fuerza en 12 semanas de entrenamiento de fuerza (14). El suplemento (10gr de proteína , 7gr de carbohidrato) fue consumido inmediatamente o 2 h después de cada sesión de entrenamiento. El grupo que ingirió el suplemento inmediatamente después del ejercicio tenía considerablemente mayores aumentos de la masa magra (el 1.8±0.7 % contra el 1.5±0.7 %), del área de fibra muscular (el 22±6 % contra el 5±6 %), y del área del cuadriceps-femoral (el 7±1 % contra ningún cambio).

Estos datos indican que el cambio de regularidad de calorías, sin cambiar la cantidad consumida, puede cambiar la adaptación a largo plazo del entrenamiento. Especialmente, la ingesta temprana de proteína y carbohidratos después de un entrenamiento es más eficaz en el aumento del músculo esquelético y la masa magra corporal que con un suplemento consumido más tarde. Estas conclusiones están en el conflicto con un estudio que no mostró diferencias de las medidas agudas de equilibrio de proteína cuando la proteína fue ingerida 1 o 3 h después del ejercicio en sujetos sanos jóvenes (45).

En esta aparente discrepancia entre la regularidad en la ingestión de proteína destaca la importancia de unir estudios agudos que miden la cinética de proteína a los estudios de entrenamiento a largo plazo que evalúan medidas de resultado relacionadas con el tamaño de músculo.

NUTRICIÓN Y RESPUESTAS HORMONALES

Las hormonas regulan casi cada proceso fisiológico en el cuerpo. Metabólicamente, las hormonas regulan la síntesis y la interrupción de proteínas, carbohidratos y lípidos. Así, las hormonas juegan un papel integral en la regulación de genes, coordinación de la selección de combustible y la división de sustancias nutritivas, que con el tiempo se convierten en tejido magro y adiposo. El impacto de hormonas en el mediar de los efectos de nutrición sobre respuestas agudas y crónicas al ejercicio de fuerza mal es entendido y requiere la remota investigación en el nivel celular donde la señal en el receptor y el nivel génico inicia la cascada de acontecimientos que conducen al aumento de proteína. Un primer punto de entendimiento es como la entrada alimenticia afecta en general y en particular la resistencia hormonas inducidas por ejercicio como la insulina, la hormona de crecimiento (GH), el factor-I de crecimiento parecido a una insulina (IGF-I), testosterona, y cortisol porque estas hormonas tienen papeles principales en la regulación de proteína, carbohidratos y en el metabolismo de los lípidos.

RESUMEN

La dieta puede influir favorablemente en el proceso de adaptación, ya que puede optimizar adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Un mecanismo primario via el cual la dieta puede ejercer estos efectos es por la suministración de sustratos de energía claves (por ejemplo, la glucosa, aminoácidos, sustratos de lípido, etc.) en cantidades exactas y por los cambios hormonales para favorecer anabolismo.
El ejercicio de fuerza eleva considerablemente el volumen de volcado de proteína y la ingestión de aminoácidos esenciales antes y después de que el ejercicio estimula el transporte de aminoácidos en el músculo esquelético y la síntesis de proteína.

Aunque hay pocos estudios que ilustren sobre el papel de insulina en el mediar de respuestas para hacer dieta y ejercer intervenciones, la influencia de otras hormonas (por ejemplo, GH, IGF-I, testosterona, cortisol) que tiene efectos potentes sobre el carbohidratos, la proteína, y el equilibrio de lípido permanecen confusos.

Futuros estudios deberían considerar como el entorno entero hormonal responde a la dieta diferente y configuraciones de ejercicio con un énfasis sobre efectos de tejido objetivo.

Como la mayor parte de estudios van enfocados a un solo resultado (por ejemplo, el equilibrio de proteína, la resíntesis glucolítica, la composición de cuerpo, etc.), un desafío en el futuro deberá integrar las conclusiones de estas perspectivas de variación en un modelo unificado. El proceso de adaptación presentado en este artículo es un ejemplo de tal modelo. Otro desafío en el futuro deberá emparejar las demandas alimenticias que varían asociadas con programas de adiestramiento de fuerza periodizada con estrategias de dieta periodizada.

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