PLANES DE TRABAJO Y PROGRESIONES AERÓBICAS

También podemos apreciar la utilización de distintos medios de trabajo, con una progresión desde los más simples a los más complejos. De acuerdo a un orden de prioridad, en cuanto al progreso con los componentes de la carga, nos plantearíamos la realización de un trabajo aeróbico de características continuas, que respetara como mínimo una frecuencia de tres sesiones semanales, con una duración o volumen creciente. La intensidad, en un primer momento sería muy baja o baja (Regenerativo). Esto último significará que se elegirá caminar, pedalear con una resistencia o freno muy suave (o bien con una transmisión muy liviana), se realizará sep con una baja frecuencia de batidas y con una altura muy baja, si se elige escalador, también se buscará realizarlo con una baja frecuencia de movimientos y con un recorrido corto, etc.
Pero así como intentamos llevar progresivamente a la persona a una mayor duración de entrenamiento, los procesos internos de adaptación que se van sucediendo en el individuo nos llevarán a ir incrementando la intensidad del entrenamiento.
Esto nos servirá para provocar un mayor gasto energético (siempre y cuando éste coincida con los objetivos que nos hemos propuesto) y también motivará a la persona que ahora ve como puede realizar actividades que antes no podía y a su vez las mantiene en el tiempo, con bajo nivel de fatiga. Debido a esto es posible realizar progresiones en las distintas formas de movimiento o medios de trabajo, para que las actividades resulten más motivadoras y se logre un mayor consumo energético, sin riesgo de lesión o fatiga (acumulación de lactato producto de la intensidad elevada del ejercicio).
Así es que si proponemos un progresión de caminata a trote (en gimnasio o al aire libre), podríamos plantear que en los primeros momentos la persona solamente camine (e incremente la duración del ejercicio), luego que camine y trote, pero predominando los tiempos de caminata por sobre los de trote, para que posteriormente sean mayores los de trote por sobre los de caminata. Así también se va progresando en el tiempo de mantenimiento del ejercicio, buscando llegar a la hora de trabajo continuo. Esta progresión también puede ser realizada teniendo en cuenta la otra variable del volumen, que es la distancia en metros o kilómetros que recorre la persona durante la sesión.
Necesitamos tener lugares a aire libre ya medidos de manera de determinar lo mejor posible las distancias a trabajar. En el caso de que el trabajo sea dentro del gimnasio, necesitamos medios o máquinas que midan la distancia recorrida. Por razones de facilidad, lo más comúnmente usado es la duración del trabajo, pero se puede usar sin ningún problema la distancia, o bien la combinación de ambas.
Para individuos sedentarios, con un nivel de aptitud física muy bajo, se propone una progresión de cargas por planes cada tres semanas. Esto significa que el individuo va a realizar un trabajo aeróbico, combinando trote con caminata, manteniendo tiempos e intensidades durante tres semanas. Así cada plan va a cambiar en dicho período de tiempo, fundamentalmente variando la duración total y la relación entre tiempo de caminata y tiempo de trote. Si el individuo responde al plan de trabajo sin ningún problema y se adapta fácilmente, sin mostrar síntomas de dolor residual, fatiga, etc. podemos variarlo cada dos semanas.