EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARA ALGÚN JUGADOR RECIÉN SALIDO DE LESIÓN

Si usted nunca realizó algún tipo de entrenamiento cardiovascular anteriormente, puede seguir el siguiente programa:
Semana 1
Comience caminando 10-15 minutos cada día. Asegúrese de estirar todos los músculos de las piernas, luego de una entrada en calor completa. Al final de la semana usted debería haber incrementado el tiempo de caminata hasta 30 minutos cada día. Después de cada caminata, estire todos los músculos nuevamente.
Semana 2
Al comienzo de cada sesión de entrenamiento camine durante 10 o 15 minutos y luego comience a correr lentamente. Cada vez que su frecuencia cardiaca exceda la FCO en mas de 10 latidos por minuto, disminuya el paso y camine nuevamente. Camine y corra durante 30 minutos por día pero no exceda los 45 minutos. Si siente dolor o si está agotado descanse un día luego de cada día de entrenamiento. Si se siente bien entrene diariamente.
Semana 3
Camine 10 minutos y luego comience a correr. Siempre observe su frecuencia cardiaca. Si se eleva mas de diez latido por minuto por encima de la FCO, disminuya el paso y camine durante uno o dos minutos. Trate de correr por al menos 5 minutos.
Semana 4
Comience sus sesiones de entrenamiento corriendo lentamente; trate de mantenerse por debajo de la FCO durante los primeros 5 o 10 minutos. Usted ya debería tener suficiente resistencia por lo cual no debería tener necesidad de caminar al comienzo de sus sesiones de entrenamiento.
Semana 5
Corra al menos tres o cuatro veces por semana durante 30-40 minutos en cada sesión. Elongue antes y después de cada sesión.
Semana 6
Realice lo mismo que en la semana 5. Si es capaz de correr a su FCO por más de 45 minutos puede reducir la frecuencia de entrenamiento a 3 veces por semana. Si le es difícil correr por más de 30 minutos, asegúrese de realizar al menos tres sesiones por semana
Durante la realización de su programa de entrenamiento tenga en mente las siguientes reglas:
Elija para su entrenamiento el momento del día que sea mas adecuado para su situación personal
Es esencial mantenerse dentro del 90-110% de la FCO para asegurar la mejora de la aptitud cardiovascular y para quemar grasas en lugar de carbohidratos. Si va muy rápido terminará quemando carbohidratos, lo que posiblemente resultará en una condición llamada hipoglucemia (una condición en donde se sentirá extremadamente agotado y a veces mareado debido a que todo el glucógeno disponible ha sido quemado). Esto puede evitarse fácilmente no excediendo el 110% de la FCO.
Tome su FC de reposo todas las mañanas justo antes de levantarse. Usted solamente necesita tomarse el pulso durante 15 segundos y multiplicar el número de latidos por 4. Un incremento en la FCR es normal en los primeros días luego de haber empezado el entrenamiento pero luego debería disminuir. Si continúa incrementándose tómese uno o dos días más de descanso.
Siempre consuma bebidas luego del ejercicio con el propósito de reponer los líquidos perdidos con la sudoración.