Al respecto del equilibrio y colocación del cinturón escápulo-humeral es necesario observar ciertos aspectos previos que aseguren una correcta y eficiente ejecución de los ejercicios y eviten un riesgo potencial e iniciar un mecanismo lesional al que se debe atender mediante la prescripción de ejercicios que eviten desequilibrios nada deseables ( Guillen Romero y cols, 1999)
La tendencia de cierta musculatura, a este nivel, a la hipertonía-hipotonía (musculatura tónica vs. fásica) y con ello a ciertas actitudes como la hipercifosis.
Debemos asegurar (atención a la necesidad de un estudio previo según actividad laboral-musculatura prestación) un fortalecimiento de la musculatura rotadora externa y potenciación musculatura axioescapular (trapecio y serrato anterior sobre todo en cadena cinética cerrada) para asegurar rotación-estabilización escápula.
Estiramientos específicos musculatura hombro anterior y pectoral evitando la anteversión del hombro y limitaciones en el equilibrio de línea escápulo-humeral (rotación externa
Evitar trabajos (o realizar modificaciones a este respecto) por encima del nivel del hombro (no sólo por los problemas en dicha articulación sino por la anteversión pélvica, y con ello aumento de la lordosis lumbar, asociada en la abducción brazos bilateral por encima de la cabeza)
Y muy importante, asegurar un correcto y sincrónico ritmo escápulo-humeral, insistiendo en la mejora de la técnica previa al aumento de la carga de entrenamiento (manejamos grandes cargas con incorrectas ejecuciones y además con un desequilibrio muscular previo) respetando los ROM (rangos de movimiento) recomendados.
miércoles, 17 de diciembre de 2008
Efectos fisiológicos de la terapia acuática. • Indicaciones de la terapia acuática.
La inmersión en agua tibia (30º C) además de facilitar la realización de ejercicios no realizables fuera del medio acuático, provoca una serie de efectos fisiológicos (Haralson, 1999):1 - Incrementa la circulación superficial y el aporte sanguíneo a los músculos.2 - Incrementa el metabolismo general.3 - Disminuye la hipersensibilidad de las terminaciones sensitivas.4 - Relaja la musculatura de forma generalizada.
Indicaciones de la terapia acuática.Las indicaciones generales de la terapia acuática incluyen todas las patologías que afecten al aparato locomotor en las que deseemos reducir el dolor, el espasmo muscular, el edema, y aumentar el arco de movilidad y la fuerza muscular.Muchas de estas patologías requieren diferentes niveles de descarga en tierra. Por ejemplo, inmediatamente tras una lesión lumbar, los pacientes suelen estar tan doloridos que les impide realizar ejercicio. Muchos de los ejercicios realizados en tierra (bajo el efecto de la gravedad) tienen el riesgo potencial de incrementar la presión intradiscal, provocando un incremento del dolor (Konlian, 1999). Cole et al. (1996), en su revisión del uso de la terapia acuática en los dolores lumbares, concluyen que en el agua los pacientes toleran mucho antes la realización de ejercicios debido a la ausencia de gravedad que disminuye la presión intradiscal, el dolor y el espamo muscular. La eficacia de la terapia acuática en la patología lumbar quedó demostrada en el estudio realizado por Ariyoshi et al. (1999). En este estudio se realizó potenciación de la musculatura abdominal, gluteos, cuadriceps e isquisural y estiramientos de cadera, espalda, isquiosural y gemelos. La mejoría de los pacientes se mantuvo más allá de los 6 meses tras el tratamiento en un 90% de los casos.Varios son los autores que han demostrado que la terapia acuática es efectiva en cuanto a mejorar la fuerza muscular así como la flexibilidad lumbar y general. (Hoeger at al., 1993; Sanders, 1993; Miss, 1988; Routi et al. 1994; Barreta 1993).De todos ellos tiene un interés particular el trabajo realizado por Sanders (1993) en el que se objetivó un incremento de la fuerza abdominal sin realizar ningún ejercicio específico de potenciación de dicha musculatura. Este es un hecho importante debido al que el tono abdominal en la patología lumbar juega un papel fundamental, siendo considerada por algunos autores como una verdadera “faja” natural. Esta mejoría fue atribuida a la posición vertical y dinámica utilizada durante la actividad acuática. Hoeger et al. (1993) demostraron que ejercicios rítmicos en agua no profunda produjeron mayores incrementos de fuerza que las clases de aerobic de bajo impacto.En cuanto a la flexibilidad Barretta et al (1993), y Hoeger et al (1993) objetivaron importantes mejoras en los acortamientos de la musculatura isquiotibial así como de la movilidad de la columna lumbar.Además de los estudios sobre patología de columna, existen otros estudios científicos que demuestran una evolución clínica positiva en otras patologías: artrosis de rodilla, patología reumática, patología de hombro, y en poblaciones específicas como deportistas y tercera edad.La causa más frecuente de dolor articular se debe a cambios artrosicos que se generan con el paso del tiempo. La terapia acuática provoca una reducción de la carga que soporta la articulación (al eliminar la gravedad), reduciendo el espasmo muscular e incrementando el arco de movimiento (Templeton et al. 1996). Wyatt et al. (2001) encuentran diferencias estadísticamente significativas en la percepción del dolor al comparar el tratamiento acuático con la rehabilitación convencional en pacientes con artrosis. Asimismo, los estudios electromiográficos realizados por Poyhonen et al. (2001) objetivaron una menor activación de la musculatura antagonista de la rodilla durante los movimientos de flexo-extensión realizados en el agua. La importancia de este hallazgo es que demuestra una mayor relajación de la musculatura antagonista, lo que permite lograr un arco de movimiento mayor y una potenciación muscular más progresiva y menos dolorosa. Los beneficios de la potenciación muscular en los pacientes afectos de artrosis se encuentran sobradamente demostrados en la literatura científica. En los pacientes afectos de patología reumática Templeton et al .(1996) y McNeal RL et al (1990) demostraron la utilidad de la terapia acuática en el incremento del arco de movimiento, disminución del espasmo muscular, disminución del dolor e incremento de la fuerza muscular. Norton et al. (1996) objetivaron resultados equiparables entre el tratamiento convencional y el tratamiento acuático en paciente en los que se había llevado a cabo una reconstrucción del ligamente cruzado anterior de la rodilla. Más recientemente, Camillieri y cols. (2002) han demostrado que un grupo de pacientes intervenidos de rotura de ligamento cruzado anterior y sometidos a terapia acuática mostraron una recuperación más precoz y eficiente que otro grupo que realizó rehabilitación convencional.Una de las articulaciones que potencialmente más se pueden beneficiar del tratamiento acuático es el hombro. Tal y como demostraron Kelly et al (2000), en un estudio aleatorizado a ciego simple, al comparar la activación electromiográfica de la musculatura del hombro en ejercicios realizados en el agua y fuera de ella, en el agua la musculatura se activó hasta cinco veces menos. Ello va a permitir trabajar un arco de movilidad mayor, más tempranamente y con seguridad para el paciente.
Indicaciones de la terapia acuática.Las indicaciones generales de la terapia acuática incluyen todas las patologías que afecten al aparato locomotor en las que deseemos reducir el dolor, el espasmo muscular, el edema, y aumentar el arco de movilidad y la fuerza muscular.Muchas de estas patologías requieren diferentes niveles de descarga en tierra. Por ejemplo, inmediatamente tras una lesión lumbar, los pacientes suelen estar tan doloridos que les impide realizar ejercicio. Muchos de los ejercicios realizados en tierra (bajo el efecto de la gravedad) tienen el riesgo potencial de incrementar la presión intradiscal, provocando un incremento del dolor (Konlian, 1999). Cole et al. (1996), en su revisión del uso de la terapia acuática en los dolores lumbares, concluyen que en el agua los pacientes toleran mucho antes la realización de ejercicios debido a la ausencia de gravedad que disminuye la presión intradiscal, el dolor y el espamo muscular. La eficacia de la terapia acuática en la patología lumbar quedó demostrada en el estudio realizado por Ariyoshi et al. (1999). En este estudio se realizó potenciación de la musculatura abdominal, gluteos, cuadriceps e isquisural y estiramientos de cadera, espalda, isquiosural y gemelos. La mejoría de los pacientes se mantuvo más allá de los 6 meses tras el tratamiento en un 90% de los casos.Varios son los autores que han demostrado que la terapia acuática es efectiva en cuanto a mejorar la fuerza muscular así como la flexibilidad lumbar y general. (Hoeger at al., 1993; Sanders, 1993; Miss, 1988; Routi et al. 1994; Barreta 1993).De todos ellos tiene un interés particular el trabajo realizado por Sanders (1993) en el que se objetivó un incremento de la fuerza abdominal sin realizar ningún ejercicio específico de potenciación de dicha musculatura. Este es un hecho importante debido al que el tono abdominal en la patología lumbar juega un papel fundamental, siendo considerada por algunos autores como una verdadera “faja” natural. Esta mejoría fue atribuida a la posición vertical y dinámica utilizada durante la actividad acuática. Hoeger et al. (1993) demostraron que ejercicios rítmicos en agua no profunda produjeron mayores incrementos de fuerza que las clases de aerobic de bajo impacto.En cuanto a la flexibilidad Barretta et al (1993), y Hoeger et al (1993) objetivaron importantes mejoras en los acortamientos de la musculatura isquiotibial así como de la movilidad de la columna lumbar.Además de los estudios sobre patología de columna, existen otros estudios científicos que demuestran una evolución clínica positiva en otras patologías: artrosis de rodilla, patología reumática, patología de hombro, y en poblaciones específicas como deportistas y tercera edad.La causa más frecuente de dolor articular se debe a cambios artrosicos que se generan con el paso del tiempo. La terapia acuática provoca una reducción de la carga que soporta la articulación (al eliminar la gravedad), reduciendo el espasmo muscular e incrementando el arco de movimiento (Templeton et al. 1996). Wyatt et al. (2001) encuentran diferencias estadísticamente significativas en la percepción del dolor al comparar el tratamiento acuático con la rehabilitación convencional en pacientes con artrosis. Asimismo, los estudios electromiográficos realizados por Poyhonen et al. (2001) objetivaron una menor activación de la musculatura antagonista de la rodilla durante los movimientos de flexo-extensión realizados en el agua. La importancia de este hallazgo es que demuestra una mayor relajación de la musculatura antagonista, lo que permite lograr un arco de movimiento mayor y una potenciación muscular más progresiva y menos dolorosa. Los beneficios de la potenciación muscular en los pacientes afectos de artrosis se encuentran sobradamente demostrados en la literatura científica. En los pacientes afectos de patología reumática Templeton et al .(1996) y McNeal RL et al (1990) demostraron la utilidad de la terapia acuática en el incremento del arco de movimiento, disminución del espasmo muscular, disminución del dolor e incremento de la fuerza muscular. Norton et al. (1996) objetivaron resultados equiparables entre el tratamiento convencional y el tratamiento acuático en paciente en los que se había llevado a cabo una reconstrucción del ligamente cruzado anterior de la rodilla. Más recientemente, Camillieri y cols. (2002) han demostrado que un grupo de pacientes intervenidos de rotura de ligamento cruzado anterior y sometidos a terapia acuática mostraron una recuperación más precoz y eficiente que otro grupo que realizó rehabilitación convencional.Una de las articulaciones que potencialmente más se pueden beneficiar del tratamiento acuático es el hombro. Tal y como demostraron Kelly et al (2000), en un estudio aleatorizado a ciego simple, al comparar la activación electromiográfica de la musculatura del hombro en ejercicios realizados en el agua y fuera de ella, en el agua la musculatura se activó hasta cinco veces menos. Ello va a permitir trabajar un arco de movilidad mayor, más tempranamente y con seguridad para el paciente.
FISIOTERAPIA ACUÁTICA. INDICACIONES Y TIEMPOS DE RECUPERACIÓN
La terapia acuática, o uso del agua como medio rehabilitador, está tomando cada vez un papel más importante dentro del campo de la rehabilitación. La terapia acuática se define como la realización de ejercicios terapéuticos en el agua utilizando una variedad de posicionamientos incluyendo decúbito supino, posiciones verticales y reclinadas. (Framroze 1995).El agua se convierte en un medio único para la rehabilitación debido a sus propiedades físicas: flotación, viscosidad y las presiones hidrostáticas e hidrodinámicas.Mediante la propiedad de flotación se disminuye hasta en un 90% el efecto de la gravedad. La flotación se explica mediante el principio de Arquímedes, el cual afirma que todo cuerpo sumergido en un fluido experimenta un empuje vertical y hacia arriba igual al peso de fluido desalojado (Golland, 1981). En otras palabras, la fuerza de flotación del agua disminuye la carga axial de la columna y en las articulaciones de carga proporcionalmente al grado de inmersión. Por ejemplo, estando de pie con el agua a nivel del torax , el peso corporal se reduce un 60% en la articulaciones y la columna. (Prins J, 1999). Esencialmente, esto da al paciente y al terapeuta la habilidad de controlar las fuerzas de compresión sobre las articulaciones solamente con variar el grado de inmersión. La segunda propiedad física del agua, la viscosidad, se origina por la fricción de los fluidos. Debido a la viscosidad moverse en el agua es como levantar “una pesa líquida”: cuanta más fuerza se emplee, mayores son las fuerzas de resistencia que actúan contra uno. La “pesadez” del agua facilita el esfuerzo específico variable o adaptable. Este tipo de acondicionamiento “dinámico” del músculo para la resistencia no puede conseguirse de manera similar con máquinas de resistencia variable clásicamente utlizadas en los gimnasios convencionales. El entorno acuático permite fortalecer los músculos en una postura funcional/erguida, sobre todo dentro de la zona del tronco. El hecho de realizar ejercicios locomotores básicos (es decir, andar y correr) utilizando la resistencia del agua mejora la funcionalidad porque el cuerpo se estabiliza a sí mismo contra esa resistencia. Así, la auténtica ventaja del ejercicio en el agua radica en su capacidad de ofrecer resistencia específica en una postura funcional erecta (Sanders 2001).Por último, la presión hidrostática es explicada por la Ley de Pascal, la cual establece que la presión aplicada a un líquido encerrado y en reposo, se transmite integralmente a todas las partes del fluido y a las paredes del recipiente que lo contiene. Por lo tanto a mayor profundidad el agua ejerce más presión sobre el cuerpo lo que provoca una mayor retorno venoso. Con este motivo, la presión hidrostática del agua nos ayuda a controlar la inflamación durante los ejercicios acuáticos, favoreciendo el proceso recuperador (Konlian, 1999).
EL ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA ENTENDIDO COMO APRENDIZAJE MOTOR
1) Al principio del proceso de aprendizaje, antes de la primera realización de la técnica a aprender o a mejorar, se forma el llamado "valor previsto", que consiste en la incorporación del objetivo motor. Se producen, en el deportista, los siguientes procesos:
Captación de las informaciones a través de los órganos sensoriales.
Asimilación de la información que llega a los centros nerviosos más elevados. Formación de una imagen del movimiento.
2) Basada en la imagen del movimiento se crea un proyecto del movimiento, incluyendo la memoria y las experiencias motrices almacenadas. Llegamos así a la programación del movimiento. Se anticipa mentalmente el movimiento completo y fraccionado, lo cual constituye la base para la programación.
3) La ejecución del movimiento empieza cuando el deportista haya tomado la decisión de ejecutarla. Durante esta acción intervienen factores perturbadores, del medio ambiente, que pueden dificultar o impedir el movimiento. En el principiante se intenta disminuir estos factores, facilitándole las condiciones. El deportista experimentado puede preveer estos factores perturbadores, y tenerlos en cuenta a la hora de programar el movimiento.
4) Para conseguir el objetivo motor necesitamos retroalimentaciones durante la acción, lo cual posibilita la continua comparación de las más pequeñas acciones parciales con el objetivo motor entero, su coordinación y adaptación a la situación ambiental actual (percibir detalles durante la acción); la calidad de percepción del deportista puede indicar exactamente en que parte del movimiento ha cometido una falla o error ya que posee una capacidad perceptiva pronunciada.
5) El resultado de la acción se denomina "valor efectivo", la que es percibida por el mismo deportista y/o transmitida por el entrenador. El deportista se imagina otra vez el movimiento y lo compara con la acción esperada. El resultado de esta comparación entre valor previsto y el valor efectivo se incluye en la preparación del siguiente intento.
La valoración de la acción está condicionada por lo tanto por:
la fijación de las partes correctas del movimiento (se memoriza lo que ha salido bien).
la eliminación de las fallas del movimiento. En la fase de principiante, el deportista por sí mismo solo realizará esta comparación entre el valor previsto y efectivo en forma insuficiente y dependerá mucho de la ayuda del entrenador
Captación de las informaciones a través de los órganos sensoriales.
Asimilación de la información que llega a los centros nerviosos más elevados. Formación de una imagen del movimiento.
2) Basada en la imagen del movimiento se crea un proyecto del movimiento, incluyendo la memoria y las experiencias motrices almacenadas. Llegamos así a la programación del movimiento. Se anticipa mentalmente el movimiento completo y fraccionado, lo cual constituye la base para la programación.
3) La ejecución del movimiento empieza cuando el deportista haya tomado la decisión de ejecutarla. Durante esta acción intervienen factores perturbadores, del medio ambiente, que pueden dificultar o impedir el movimiento. En el principiante se intenta disminuir estos factores, facilitándole las condiciones. El deportista experimentado puede preveer estos factores perturbadores, y tenerlos en cuenta a la hora de programar el movimiento.
4) Para conseguir el objetivo motor necesitamos retroalimentaciones durante la acción, lo cual posibilita la continua comparación de las más pequeñas acciones parciales con el objetivo motor entero, su coordinación y adaptación a la situación ambiental actual (percibir detalles durante la acción); la calidad de percepción del deportista puede indicar exactamente en que parte del movimiento ha cometido una falla o error ya que posee una capacidad perceptiva pronunciada.
5) El resultado de la acción se denomina "valor efectivo", la que es percibida por el mismo deportista y/o transmitida por el entrenador. El deportista se imagina otra vez el movimiento y lo compara con la acción esperada. El resultado de esta comparación entre valor previsto y el valor efectivo se incluye en la preparación del siguiente intento.
La valoración de la acción está condicionada por lo tanto por:
la fijación de las partes correctas del movimiento (se memoriza lo que ha salido bien).
la eliminación de las fallas del movimiento. En la fase de principiante, el deportista por sí mismo solo realizará esta comparación entre el valor previsto y efectivo en forma insuficiente y dependerá mucho de la ayuda del entrenador
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARA ALGÚN JUGADOR RECIÉN SALIDO DE LESIÓN
Si usted nunca realizó algún tipo de entrenamiento cardiovascular anteriormente, puede seguir el siguiente programa:
Semana 1
Comience caminando 10-15 minutos cada día. Asegúrese de estirar todos los músculos de las piernas, luego de una entrada en calor completa. Al final de la semana usted debería haber incrementado el tiempo de caminata hasta 30 minutos cada día. Después de cada caminata, estire todos los músculos nuevamente.
Semana 2
Al comienzo de cada sesión de entrenamiento camine durante 10 o 15 minutos y luego comience a correr lentamente. Cada vez que su frecuencia cardiaca exceda la FCO en mas de 10 latidos por minuto, disminuya el paso y camine nuevamente. Camine y corra durante 30 minutos por día pero no exceda los 45 minutos. Si siente dolor o si está agotado descanse un día luego de cada día de entrenamiento. Si se siente bien entrene diariamente.
Semana 3
Camine 10 minutos y luego comience a correr. Siempre observe su frecuencia cardiaca. Si se eleva mas de diez latido por minuto por encima de la FCO, disminuya el paso y camine durante uno o dos minutos. Trate de correr por al menos 5 minutos.
Semana 4
Comience sus sesiones de entrenamiento corriendo lentamente; trate de mantenerse por debajo de la FCO durante los primeros 5 o 10 minutos. Usted ya debería tener suficiente resistencia por lo cual no debería tener necesidad de caminar al comienzo de sus sesiones de entrenamiento.
Semana 5
Corra al menos tres o cuatro veces por semana durante 30-40 minutos en cada sesión. Elongue antes y después de cada sesión.
Semana 6
Realice lo mismo que en la semana 5. Si es capaz de correr a su FCO por más de 45 minutos puede reducir la frecuencia de entrenamiento a 3 veces por semana. Si le es difícil correr por más de 30 minutos, asegúrese de realizar al menos tres sesiones por semana
Durante la realización de su programa de entrenamiento tenga en mente las siguientes reglas:
Elija para su entrenamiento el momento del día que sea mas adecuado para su situación personal
Es esencial mantenerse dentro del 90-110% de la FCO para asegurar la mejora de la aptitud cardiovascular y para quemar grasas en lugar de carbohidratos. Si va muy rápido terminará quemando carbohidratos, lo que posiblemente resultará en una condición llamada hipoglucemia (una condición en donde se sentirá extremadamente agotado y a veces mareado debido a que todo el glucógeno disponible ha sido quemado). Esto puede evitarse fácilmente no excediendo el 110% de la FCO.
Tome su FC de reposo todas las mañanas justo antes de levantarse. Usted solamente necesita tomarse el pulso durante 15 segundos y multiplicar el número de latidos por 4. Un incremento en la FCR es normal en los primeros días luego de haber empezado el entrenamiento pero luego debería disminuir. Si continúa incrementándose tómese uno o dos días más de descanso.
Siempre consuma bebidas luego del ejercicio con el propósito de reponer los líquidos perdidos con la sudoración.
Semana 1
Comience caminando 10-15 minutos cada día. Asegúrese de estirar todos los músculos de las piernas, luego de una entrada en calor completa. Al final de la semana usted debería haber incrementado el tiempo de caminata hasta 30 minutos cada día. Después de cada caminata, estire todos los músculos nuevamente.
Semana 2
Al comienzo de cada sesión de entrenamiento camine durante 10 o 15 minutos y luego comience a correr lentamente. Cada vez que su frecuencia cardiaca exceda la FCO en mas de 10 latidos por minuto, disminuya el paso y camine nuevamente. Camine y corra durante 30 minutos por día pero no exceda los 45 minutos. Si siente dolor o si está agotado descanse un día luego de cada día de entrenamiento. Si se siente bien entrene diariamente.
Semana 3
Camine 10 minutos y luego comience a correr. Siempre observe su frecuencia cardiaca. Si se eleva mas de diez latido por minuto por encima de la FCO, disminuya el paso y camine durante uno o dos minutos. Trate de correr por al menos 5 minutos.
Semana 4
Comience sus sesiones de entrenamiento corriendo lentamente; trate de mantenerse por debajo de la FCO durante los primeros 5 o 10 minutos. Usted ya debería tener suficiente resistencia por lo cual no debería tener necesidad de caminar al comienzo de sus sesiones de entrenamiento.
Semana 5
Corra al menos tres o cuatro veces por semana durante 30-40 minutos en cada sesión. Elongue antes y después de cada sesión.
Semana 6
Realice lo mismo que en la semana 5. Si es capaz de correr a su FCO por más de 45 minutos puede reducir la frecuencia de entrenamiento a 3 veces por semana. Si le es difícil correr por más de 30 minutos, asegúrese de realizar al menos tres sesiones por semana
Durante la realización de su programa de entrenamiento tenga en mente las siguientes reglas:
Elija para su entrenamiento el momento del día que sea mas adecuado para su situación personal
Es esencial mantenerse dentro del 90-110% de la FCO para asegurar la mejora de la aptitud cardiovascular y para quemar grasas en lugar de carbohidratos. Si va muy rápido terminará quemando carbohidratos, lo que posiblemente resultará en una condición llamada hipoglucemia (una condición en donde se sentirá extremadamente agotado y a veces mareado debido a que todo el glucógeno disponible ha sido quemado). Esto puede evitarse fácilmente no excediendo el 110% de la FCO.
Tome su FC de reposo todas las mañanas justo antes de levantarse. Usted solamente necesita tomarse el pulso durante 15 segundos y multiplicar el número de latidos por 4. Un incremento en la FCR es normal en los primeros días luego de haber empezado el entrenamiento pero luego debería disminuir. Si continúa incrementándose tómese uno o dos días más de descanso.
Siempre consuma bebidas luego del ejercicio con el propósito de reponer los líquidos perdidos con la sudoración.
La toma de hierro es una buena medida profiláctica en deportistas
La administración de hierro por vía oral, junto con la toma de antioxidantes y vitaminas, es una buena medida profiláctica contra la anemia en deportistas de alto nivel. Así ha aconsejado José Calabuig, consultor del Departamento de Cardiología de la Clínica niversitaria de Navarra, que ha participado en el XIX Curso de la Asociación Navarra de Medicina del Deporte, que se ha celebrado en Pamplona. Administrar hierro por vía oral para conseguir un aumento de la hemoglobina, hematocrito y de los hematíes, tiene su efecto a los cuatro meses; por esta razón, José Calabuig, consultor del Departamento de Cardiología de la Clínica Universitaria de Navarra, recomienda la administración de hierro por vía endovenosa, junto con vitamina C, ácido fólico y complejo B1, B6 y B12. En general, aconseja a todos los deportistas de alto nivel que practican ejercicio intenso la toma de antioxidantes. Así lo ha afirmado en una conferencia sobre la anemia en el deporte en el XIX Curso Anamede (Asociación Navarra de Medicina del Deporte) que se ha celebrado en Pamplona.
PseudoanemiaExisten autores que no creen en la existencia de la anemia del deportista y describen el fenómeno de la pseudoanemia. "El ejercicio físico regular provoca un incremento del volumen sanguíneo, es decir un aumento del volumen plasmático entre un 10 y 20 por ciento, y un aumento del volumen de glóbulos rojos. Los dos cambios suponen una mejoría en la capacidad funcional aeróbica máxima.También se ha visto que exposiciones repetidas al calor incrementan el volumen plasmático; en contraposición, la deshidratación reduce el volumen plasmático y la resistencia física"."La pseudoanemia conlleva descensos de la hemoglobina por debajo de los valores normales porque se diluye, pero con niveles de ferritina normales, mientras que la deficiencia de hierro moderada se produce con una ferritina descendida y, sin embargo, la hemoglobina se mantiene normal. Si el volumen sanguíneo permanece constante, se produce una reducción de hemoglobina -lo que sería la anemia-, que provocaría una reducción del rendimiento. Si manteniendo el volumen sanguíneo constante se produce un aumento de la hemoglobina -por ejemplo mediante el doping- También se origina un incremento del consumo de oxígeno y de la potencia aeróbica"."La pseudoanemia -según los autores-, es más frecuente que la pérdida de sangre y se normaliza entre tres y cincos días después de cesar el ejercicio. Además, es importante diferenciarla de la hemólisis mecánica, de los déficits de hierro, de pérdidas gastrointestinales y de pérdidas debidas al sudor o a una pobre absorción del hierro. De cualquier forma, es difícil diagnosticar la anemia y evaluar el tratamiento más adecuado".
PseudoanemiaExisten autores que no creen en la existencia de la anemia del deportista y describen el fenómeno de la pseudoanemia. "El ejercicio físico regular provoca un incremento del volumen sanguíneo, es decir un aumento del volumen plasmático entre un 10 y 20 por ciento, y un aumento del volumen de glóbulos rojos. Los dos cambios suponen una mejoría en la capacidad funcional aeróbica máxima.También se ha visto que exposiciones repetidas al calor incrementan el volumen plasmático; en contraposición, la deshidratación reduce el volumen plasmático y la resistencia física"."La pseudoanemia conlleva descensos de la hemoglobina por debajo de los valores normales porque se diluye, pero con niveles de ferritina normales, mientras que la deficiencia de hierro moderada se produce con una ferritina descendida y, sin embargo, la hemoglobina se mantiene normal. Si el volumen sanguíneo permanece constante, se produce una reducción de hemoglobina -lo que sería la anemia-, que provocaría una reducción del rendimiento. Si manteniendo el volumen sanguíneo constante se produce un aumento de la hemoglobina -por ejemplo mediante el doping- También se origina un incremento del consumo de oxígeno y de la potencia aeróbica"."La pseudoanemia -según los autores-, es más frecuente que la pérdida de sangre y se normaliza entre tres y cincos días después de cesar el ejercicio. Además, es importante diferenciarla de la hemólisis mecánica, de los déficits de hierro, de pérdidas gastrointestinales y de pérdidas debidas al sudor o a una pobre absorción del hierro. De cualquier forma, es difícil diagnosticar la anemia y evaluar el tratamiento más adecuado".
La toma de hierro es una buena medida profiláctica en deportistas
La administración de hierro por vía oral, junto con la toma de antioxidantes y vitaminas, es una buena medida profiláctica contra la anemia en deportistas de alto nivel. Así ha aconsejado José Calabuig, consultor del Departamento de Cardiología de la Clínica niversitaria de Navarra, que ha participado en el XIX Curso de la Asociación Navarra de Medicina del Deporte, que se ha celebrado en Pamplona. Administrar hierro por vía oral para conseguir un aumento de la hemoglobina, hematocrito y de los hematíes, tiene su efecto a los cuatro meses; por esta razón, José Calabuig, consultor del Departamento de Cardiología de la Clínica Universitaria de Navarra, recomienda la administración de hierro por vía endovenosa, junto con vitamina C, ácido fólico y complejo B1, B6 y B12. En general, aconseja a todos los deportistas de alto nivel que practican ejercicio intenso la toma de antioxidantes. Así lo ha afirmado en una conferencia sobre la anemia en el deporte en el XIX Curso Anamede (Asociación Navarra de Medicina del Deporte) que se ha celebrado en Pamplona.
PseudoanemiaExisten autores que no creen en la existencia de la anemia del deportista y describen el fenómeno de la pseudoanemia. "El ejercicio físico regular provoca un incremento del volumen sanguíneo, es decir un aumento del volumen plasmático entre un 10 y 20 por ciento, y un aumento del volumen de glóbulos rojos. Los dos cambios suponen una mejoría en la capacidad funcional aeróbica máxima.También se ha visto que exposiciones repetidas al calor incrementan el volumen plasmático; en contraposición, la deshidratación reduce el volumen plasmático y la resistencia física"."La pseudoanemia conlleva descensos de la hemoglobina por debajo de los valores normales porque se diluye, pero con niveles de ferritina normales, mientras que la deficiencia de hierro moderada se produce con una ferritina descendida y, sin embargo, la hemoglobina se mantiene normal. Si el volumen sanguíneo permanece constante, se produce una reducción de hemoglobina -lo que sería la anemia-, que provocaría una reducción del rendimiento. Si manteniendo el volumen sanguíneo constante se produce un aumento de la hemoglobina -por ejemplo mediante el doping- También se origina un incremento del consumo de oxígeno y de la potencia aeróbica"."La pseudoanemia -según los autores-, es más frecuente que la pérdida de sangre y se normaliza entre tres y cincos días después de cesar el ejercicio. Además, es importante diferenciarla de la hemólisis mecánica, de los déficits de hierro, de pérdidas gastrointestinales y de pérdidas debidas al sudor o a una pobre absorción del hierro. De cualquier forma, es difícil diagnosticar la anemia y evaluar el tratamiento más adecuado".
PseudoanemiaExisten autores que no creen en la existencia de la anemia del deportista y describen el fenómeno de la pseudoanemia. "El ejercicio físico regular provoca un incremento del volumen sanguíneo, es decir un aumento del volumen plasmático entre un 10 y 20 por ciento, y un aumento del volumen de glóbulos rojos. Los dos cambios suponen una mejoría en la capacidad funcional aeróbica máxima.También se ha visto que exposiciones repetidas al calor incrementan el volumen plasmático; en contraposición, la deshidratación reduce el volumen plasmático y la resistencia física"."La pseudoanemia conlleva descensos de la hemoglobina por debajo de los valores normales porque se diluye, pero con niveles de ferritina normales, mientras que la deficiencia de hierro moderada se produce con una ferritina descendida y, sin embargo, la hemoglobina se mantiene normal. Si el volumen sanguíneo permanece constante, se produce una reducción de hemoglobina -lo que sería la anemia-, que provocaría una reducción del rendimiento. Si manteniendo el volumen sanguíneo constante se produce un aumento de la hemoglobina -por ejemplo mediante el doping- También se origina un incremento del consumo de oxígeno y de la potencia aeróbica"."La pseudoanemia -según los autores-, es más frecuente que la pérdida de sangre y se normaliza entre tres y cincos días después de cesar el ejercicio. Además, es importante diferenciarla de la hemólisis mecánica, de los déficits de hierro, de pérdidas gastrointestinales y de pérdidas debidas al sudor o a una pobre absorción del hierro. De cualquier forma, es difícil diagnosticar la anemia y evaluar el tratamiento más adecuado".
La toma de hierro es una buena medida profiláctica en deportistas
La administración de hierro por vía oral, junto con la toma de antioxidantes y vitaminas, es una buena medida profiláctica contra la anemia en deportistas de alto nivel. Así ha aconsejado José Calabuig, consultor del Departamento de Cardiología de la Clínica niversitaria de Navarra, que ha participado en el XIX Curso de la Asociación Navarra de Medicina del Deporte, que se ha celebrado en Pamplona. Administrar hierro por vía oral para conseguir un aumento de la hemoglobina, hematocrito y de los hematíes, tiene su efecto a los cuatro meses; por esta razón, José Calabuig, consultor del Departamento de Cardiología de la Clínica Universitaria de Navarra, recomienda la administración de hierro por vía endovenosa, junto con vitamina C, ácido fólico y complejo B1, B6 y B12. En general, aconseja a todos los deportistas de alto nivel que practican ejercicio intenso la toma de antioxidantes. Así lo ha afirmado en una conferencia sobre la anemia en el deporte en el XIX Curso Anamede (Asociación Navarra de Medicina del Deporte) que se ha celebrado en Pamplona.
PseudoanemiaExisten autores que no creen en la existencia de la anemia del deportista y describen el fenómeno de la pseudoanemia. "El ejercicio físico regular provoca un incremento del volumen sanguíneo, es decir un aumento del volumen plasmático entre un 10 y 20 por ciento, y un aumento del volumen de glóbulos rojos. Los dos cambios suponen una mejoría en la capacidad funcional aeróbica máxima.También se ha visto que exposiciones repetidas al calor incrementan el volumen plasmático; en contraposición, la deshidratación reduce el volumen plasmático y la resistencia física"."La pseudoanemia conlleva descensos de la hemoglobina por debajo de los valores normales porque se diluye, pero con niveles de ferritina normales, mientras que la deficiencia de hierro moderada se produce con una ferritina descendida y, sin embargo, la hemoglobina se mantiene normal. Si el volumen sanguíneo permanece constante, se produce una reducción de hemoglobina -lo que sería la anemia-, que provocaría una reducción del rendimiento. Si manteniendo el volumen sanguíneo constante se produce un aumento de la hemoglobina -por ejemplo mediante el doping- También se origina un incremento del consumo de oxígeno y de la potencia aeróbica"."La pseudoanemia -según los autores-, es más frecuente que la pérdida de sangre y se normaliza entre tres y cincos días después de cesar el ejercicio. Además, es importante diferenciarla de la hemólisis mecánica, de los déficits de hierro, de pérdidas gastrointestinales y de pérdidas debidas al sudor o a una pobre absorción del hierro. De cualquier forma, es difícil diagnosticar la anemia y evaluar el tratamiento más adecuado".
PseudoanemiaExisten autores que no creen en la existencia de la anemia del deportista y describen el fenómeno de la pseudoanemia. "El ejercicio físico regular provoca un incremento del volumen sanguíneo, es decir un aumento del volumen plasmático entre un 10 y 20 por ciento, y un aumento del volumen de glóbulos rojos. Los dos cambios suponen una mejoría en la capacidad funcional aeróbica máxima.También se ha visto que exposiciones repetidas al calor incrementan el volumen plasmático; en contraposición, la deshidratación reduce el volumen plasmático y la resistencia física"."La pseudoanemia conlleva descensos de la hemoglobina por debajo de los valores normales porque se diluye, pero con niveles de ferritina normales, mientras que la deficiencia de hierro moderada se produce con una ferritina descendida y, sin embargo, la hemoglobina se mantiene normal. Si el volumen sanguíneo permanece constante, se produce una reducción de hemoglobina -lo que sería la anemia-, que provocaría una reducción del rendimiento. Si manteniendo el volumen sanguíneo constante se produce un aumento de la hemoglobina -por ejemplo mediante el doping- También se origina un incremento del consumo de oxígeno y de la potencia aeróbica"."La pseudoanemia -según los autores-, es más frecuente que la pérdida de sangre y se normaliza entre tres y cincos días después de cesar el ejercicio. Además, es importante diferenciarla de la hemólisis mecánica, de los déficits de hierro, de pérdidas gastrointestinales y de pérdidas debidas al sudor o a una pobre absorción del hierro. De cualquier forma, es difícil diagnosticar la anemia y evaluar el tratamiento más adecuado".
La toma de hierro es una buena medida profiláctica en deportistas
La administración de hierro por vía oral, junto con la toma de antioxidantes y vitaminas, es una buena medida profiláctica contra la anemia en deportistas de alto nivel. Así ha aconsejado José Calabuig, consultor del Departamento de Cardiología de la Clínica niversitaria de Navarra, que ha participado en el XIX Curso de la Asociación Navarra de Medicina del Deporte, que se ha celebrado en Pamplona. Administrar hierro por vía oral para conseguir un aumento de la hemoglobina, hematocrito y de los hematíes, tiene su efecto a los cuatro meses; por esta razón, José Calabuig, consultor del Departamento de Cardiología de la Clínica Universitaria de Navarra, recomienda la administración de hierro por vía endovenosa, junto con vitamina C, ácido fólico y complejo B1, B6 y B12. En general, aconseja a todos los deportistas de alto nivel que practican ejercicio intenso la toma de antioxidantes. Así lo ha afirmado en una conferencia sobre la anemia en el deporte en el XIX Curso Anamede (Asociación Navarra de Medicina del Deporte) que se ha celebrado en Pamplona.
PseudoanemiaExisten autores que no creen en la existencia de la anemia del deportista y describen el fenómeno de la pseudoanemia. "El ejercicio físico regular provoca un incremento del volumen sanguíneo, es decir un aumento del volumen plasmático entre un 10 y 20 por ciento, y un aumento del volumen de glóbulos rojos. Los dos cambios suponen una mejoría en la capacidad funcional aeróbica máxima.También se ha visto que exposiciones repetidas al calor incrementan el volumen plasmático; en contraposición, la deshidratación reduce el volumen plasmático y la resistencia física"."La pseudoanemia conlleva descensos de la hemoglobina por debajo de los valores normales porque se diluye, pero con niveles de ferritina normales, mientras que la deficiencia de hierro moderada se produce con una ferritina descendida y, sin embargo, la hemoglobina se mantiene normal. Si el volumen sanguíneo permanece constante, se produce una reducción de hemoglobina -lo que sería la anemia-, que provocaría una reducción del rendimiento. Si manteniendo el volumen sanguíneo constante se produce un aumento de la hemoglobina -por ejemplo mediante el doping- También se origina un incremento del consumo de oxígeno y de la potencia aeróbica"."La pseudoanemia -según los autores-, es más frecuente que la pérdida de sangre y se normaliza entre tres y cincos días después de cesar el ejercicio. Además, es importante diferenciarla de la hemólisis mecánica, de los déficits de hierro, de pérdidas gastrointestinales y de pérdidas debidas al sudor o a una pobre absorción del hierro. De cualquier forma, es difícil diagnosticar la anemia y evaluar el tratamiento más adecuado".
PseudoanemiaExisten autores que no creen en la existencia de la anemia del deportista y describen el fenómeno de la pseudoanemia. "El ejercicio físico regular provoca un incremento del volumen sanguíneo, es decir un aumento del volumen plasmático entre un 10 y 20 por ciento, y un aumento del volumen de glóbulos rojos. Los dos cambios suponen una mejoría en la capacidad funcional aeróbica máxima.También se ha visto que exposiciones repetidas al calor incrementan el volumen plasmático; en contraposición, la deshidratación reduce el volumen plasmático y la resistencia física"."La pseudoanemia conlleva descensos de la hemoglobina por debajo de los valores normales porque se diluye, pero con niveles de ferritina normales, mientras que la deficiencia de hierro moderada se produce con una ferritina descendida y, sin embargo, la hemoglobina se mantiene normal. Si el volumen sanguíneo permanece constante, se produce una reducción de hemoglobina -lo que sería la anemia-, que provocaría una reducción del rendimiento. Si manteniendo el volumen sanguíneo constante se produce un aumento de la hemoglobina -por ejemplo mediante el doping- También se origina un incremento del consumo de oxígeno y de la potencia aeróbica"."La pseudoanemia -según los autores-, es más frecuente que la pérdida de sangre y se normaliza entre tres y cincos días después de cesar el ejercicio. Además, es importante diferenciarla de la hemólisis mecánica, de los déficits de hierro, de pérdidas gastrointestinales y de pérdidas debidas al sudor o a una pobre absorción del hierro. De cualquier forma, es difícil diagnosticar la anemia y evaluar el tratamiento más adecuado".
PLANES DE TRABAJO Y PROGRESIONES AERÓBICAS
También podemos apreciar la utilización de distintos medios de trabajo, con una progresión desde los más simples a los más complejos. De acuerdo a un orden de prioridad, en cuanto al progreso con los componentes de la carga, nos plantearíamos la realización de un trabajo aeróbico de características continuas, que respetara como mínimo una frecuencia de tres sesiones semanales, con una duración o volumen creciente. La intensidad, en un primer momento sería muy baja o baja (Regenerativo). Esto último significará que se elegirá caminar, pedalear con una resistencia o freno muy suave (o bien con una transmisión muy liviana), se realizará sep con una baja frecuencia de batidas y con una altura muy baja, si se elige escalador, también se buscará realizarlo con una baja frecuencia de movimientos y con un recorrido corto, etc.
Pero así como intentamos llevar progresivamente a la persona a una mayor duración de entrenamiento, los procesos internos de adaptación que se van sucediendo en el individuo nos llevarán a ir incrementando la intensidad del entrenamiento.
Esto nos servirá para provocar un mayor gasto energético (siempre y cuando éste coincida con los objetivos que nos hemos propuesto) y también motivará a la persona que ahora ve como puede realizar actividades que antes no podía y a su vez las mantiene en el tiempo, con bajo nivel de fatiga. Debido a esto es posible realizar progresiones en las distintas formas de movimiento o medios de trabajo, para que las actividades resulten más motivadoras y se logre un mayor consumo energético, sin riesgo de lesión o fatiga (acumulación de lactato producto de la intensidad elevada del ejercicio).
Así es que si proponemos un progresión de caminata a trote (en gimnasio o al aire libre), podríamos plantear que en los primeros momentos la persona solamente camine (e incremente la duración del ejercicio), luego que camine y trote, pero predominando los tiempos de caminata por sobre los de trote, para que posteriormente sean mayores los de trote por sobre los de caminata. Así también se va progresando en el tiempo de mantenimiento del ejercicio, buscando llegar a la hora de trabajo continuo. Esta progresión también puede ser realizada teniendo en cuenta la otra variable del volumen, que es la distancia en metros o kilómetros que recorre la persona durante la sesión.
Necesitamos tener lugares a aire libre ya medidos de manera de determinar lo mejor posible las distancias a trabajar. En el caso de que el trabajo sea dentro del gimnasio, necesitamos medios o máquinas que midan la distancia recorrida. Por razones de facilidad, lo más comúnmente usado es la duración del trabajo, pero se puede usar sin ningún problema la distancia, o bien la combinación de ambas.
Para individuos sedentarios, con un nivel de aptitud física muy bajo, se propone una progresión de cargas por planes cada tres semanas. Esto significa que el individuo va a realizar un trabajo aeróbico, combinando trote con caminata, manteniendo tiempos e intensidades durante tres semanas. Así cada plan va a cambiar en dicho período de tiempo, fundamentalmente variando la duración total y la relación entre tiempo de caminata y tiempo de trote. Si el individuo responde al plan de trabajo sin ningún problema y se adapta fácilmente, sin mostrar síntomas de dolor residual, fatiga, etc. podemos variarlo cada dos semanas.
Pero así como intentamos llevar progresivamente a la persona a una mayor duración de entrenamiento, los procesos internos de adaptación que se van sucediendo en el individuo nos llevarán a ir incrementando la intensidad del entrenamiento.
Esto nos servirá para provocar un mayor gasto energético (siempre y cuando éste coincida con los objetivos que nos hemos propuesto) y también motivará a la persona que ahora ve como puede realizar actividades que antes no podía y a su vez las mantiene en el tiempo, con bajo nivel de fatiga. Debido a esto es posible realizar progresiones en las distintas formas de movimiento o medios de trabajo, para que las actividades resulten más motivadoras y se logre un mayor consumo energético, sin riesgo de lesión o fatiga (acumulación de lactato producto de la intensidad elevada del ejercicio).
Así es que si proponemos un progresión de caminata a trote (en gimnasio o al aire libre), podríamos plantear que en los primeros momentos la persona solamente camine (e incremente la duración del ejercicio), luego que camine y trote, pero predominando los tiempos de caminata por sobre los de trote, para que posteriormente sean mayores los de trote por sobre los de caminata. Así también se va progresando en el tiempo de mantenimiento del ejercicio, buscando llegar a la hora de trabajo continuo. Esta progresión también puede ser realizada teniendo en cuenta la otra variable del volumen, que es la distancia en metros o kilómetros que recorre la persona durante la sesión.
Necesitamos tener lugares a aire libre ya medidos de manera de determinar lo mejor posible las distancias a trabajar. En el caso de que el trabajo sea dentro del gimnasio, necesitamos medios o máquinas que midan la distancia recorrida. Por razones de facilidad, lo más comúnmente usado es la duración del trabajo, pero se puede usar sin ningún problema la distancia, o bien la combinación de ambas.
Para individuos sedentarios, con un nivel de aptitud física muy bajo, se propone una progresión de cargas por planes cada tres semanas. Esto significa que el individuo va a realizar un trabajo aeróbico, combinando trote con caminata, manteniendo tiempos e intensidades durante tres semanas. Así cada plan va a cambiar en dicho período de tiempo, fundamentalmente variando la duración total y la relación entre tiempo de caminata y tiempo de trote. Si el individuo responde al plan de trabajo sin ningún problema y se adapta fácilmente, sin mostrar síntomas de dolor residual, fatiga, etc. podemos variarlo cada dos semanas.
La Resistencia Aeróbica dentro del Fitness y el Acondicionamiento Físico General
La Capacidad de Resistencia Aeróbica, dentro del ámbito del Fitness, cumple con un papel importantísimo por los efectos fisiológicos y psicológicos que genera en los individuos sedentarios o de baja aptitud física que comienzan un programa de trabajo físico.
Sus beneficios fisiológicos apuntan a un mejor funcionamiento y eficacia del sistema Cardiovascular, Respiratorio, Glandular y Muscular, que también afectarán a los sistemas energéticos para un uso más eficaz de los combustibles. Con éstos cambios también se podrán apreciar una variación en la composición corporal del individuo (disminución del % graso), que sin duda influirá en su bienestar fisiológico y en su estética corporal.
Por el lado de los beneficios psicológicos se obtendrá una mejor predisposición frente al ejercicio físico (sobre todo si éste es variado), una mayor autoestima y confianza, y una renovada motivación por el mantenimiento de la salud corporal. Así es que dentro del Fitness tendremos como metas a cumplir un acondicionamiento físico general, una modelación corporal (en éste caso a partir de una disminución del % de tejido adiposo), o bien un complemento para otro tipo de actividades deportivas (por ejemplo, acondicionamiento físico con vistas a el deporte amateur o recreativo elegido, como ser fútbol, tenis, paddle, básquetbol, etc.).
Cualquiera sea el objetivo a cumplir utilizando esta capacidad como medio para lograrlo, se deberían tener muy en cuenta los siguientes puntos:
1. Revisión de los individuos a realizar el programa. 2. Fomentar su participación regular en el programa y en el deporte que se realice. 3. Proporcionar actividades variadas. 4. Realizar un programa de trabajo para progresar. 5. Realizar un formato de entrenamiento para Fitness. 6. Llevar a cabo tests periódicos.
Sus beneficios fisiológicos apuntan a un mejor funcionamiento y eficacia del sistema Cardiovascular, Respiratorio, Glandular y Muscular, que también afectarán a los sistemas energéticos para un uso más eficaz de los combustibles. Con éstos cambios también se podrán apreciar una variación en la composición corporal del individuo (disminución del % graso), que sin duda influirá en su bienestar fisiológico y en su estética corporal.
Por el lado de los beneficios psicológicos se obtendrá una mejor predisposición frente al ejercicio físico (sobre todo si éste es variado), una mayor autoestima y confianza, y una renovada motivación por el mantenimiento de la salud corporal. Así es que dentro del Fitness tendremos como metas a cumplir un acondicionamiento físico general, una modelación corporal (en éste caso a partir de una disminución del % de tejido adiposo), o bien un complemento para otro tipo de actividades deportivas (por ejemplo, acondicionamiento físico con vistas a el deporte amateur o recreativo elegido, como ser fútbol, tenis, paddle, básquetbol, etc.).
Cualquiera sea el objetivo a cumplir utilizando esta capacidad como medio para lograrlo, se deberían tener muy en cuenta los siguientes puntos:
1. Revisión de los individuos a realizar el programa. 2. Fomentar su participación regular en el programa y en el deporte que se realice. 3. Proporcionar actividades variadas. 4. Realizar un programa de trabajo para progresar. 5. Realizar un formato de entrenamiento para Fitness. 6. Llevar a cabo tests periódicos.
CONSIDERACION PRÁCTICA PARA EVALUAR VO2
Con los métodos directos podemos medir el VO2max, pero podemos lograr una estimación del mismo a través de metodología indirecta, utilizando ecuaciones de predicción.
Las condiciones que una prueba debe cumplir para resultar válida en la medición de la potencia aeróbica máxima son: 1- implicar un ejercicio dinámico que ponga en juego grandes grupos musculares, mínimo 1/6 ó 1/7 de la musculatura esquelética total. 2- que el ejercicio sea lo más natural posible y no requiera habilidades motrices especiales para su ejecución, el modo que la eficacia mecánica (si no es un parámetro que se deba evaluar de forma específica) sea similar en todos los sujetos valorados; y 3- que el esfuerzo sea mensurable y reproducible, de manera que los resultados obtenidos puedan compararse y repetirse.
En general puede decirse que las pruebas de laboratorio tienden a ser más fiables y precisas, ya que suelen garantizar la constancia de algunas variables que pueden influir en el resultado de las distintas mediciones, además de permitir mediciones con aparatos más sofisticados. En cambio, las pruebas de campo suelen ser más específicas, por cuanto permiten la realización de la actividad en el medio en el que se desarrolla normalmente el sujeto, con sus características temporales y de intensidad propias, y sobre todo, con sus aspectos (características) biomecánicas específicas.
Particularmente nos hemos centrado en analizar, las pruebas de campo, con el fin de encontrar las que se adapten mejor al tipo de población evaluada.
Los siguientes requisitos metodológicos son especialmente importantes para obtener una información válida y fiable mediante las pruebas de campo:
Definir el objetivo que se persigue con el registro, las capacidades funcionales que se pretenden estimar y los parámetros indicadores de dichas capacidades.
Conocer el nivel de validez, confiabilidad y objetividad de la prueba, y escoger, en caso de existir varias alternativas, las que ofrezcan mayor información y mejor calidad de la misma según esos parámetros.
Elaborar y describir protocolos precisos de ejecución de la prueba que incluyan: material, método, preparación de la prueba, condiciones de ejecución, consignas para el sujeto y el técnico, registro de los datos y valoración.
Reducir al mínimo las variables ambientales no controlables, por ejemplo, realizar la prueba a la misma hora, en unas condiciones de temperatura, humedad y viento no extremas o predeterminadas, utilizar la misma pista u otra de características similares, etc.
Seleccionar pruebas específicas, ya que son las que suelen tener una mayor capacidad predictiva del rendimiento y cuentan con una mayor aceptación por parte del deportista/participante de actividad y del entrenador y/o tipo de población especifica, en consecuencia, comportan una mayor motivación del sujeto.
Disponer elaborar un sistema válido de valoración de los resultados –baremos, valores de referencia normalizados, ecuaciones de predicción, etc.- en función de la edad el sexo, la categoría deportiva del sujeto y otras variables relevantes.
Combinar y relacionar los registros funcionales –FC, lactacidemia, VO2, etc.- con los de rendimiento mecánico –distancia, tiempo, velocidad, fuerza, trabajo, percepción de el esfuerzo, potencia- o al menos con los que sea posible registrar o estimar. Esquemáticamente como se diferencian ambas:
Las condiciones que una prueba debe cumplir para resultar válida en la medición de la potencia aeróbica máxima son: 1- implicar un ejercicio dinámico que ponga en juego grandes grupos musculares, mínimo 1/6 ó 1/7 de la musculatura esquelética total. 2- que el ejercicio sea lo más natural posible y no requiera habilidades motrices especiales para su ejecución, el modo que la eficacia mecánica (si no es un parámetro que se deba evaluar de forma específica) sea similar en todos los sujetos valorados; y 3- que el esfuerzo sea mensurable y reproducible, de manera que los resultados obtenidos puedan compararse y repetirse.
En general puede decirse que las pruebas de laboratorio tienden a ser más fiables y precisas, ya que suelen garantizar la constancia de algunas variables que pueden influir en el resultado de las distintas mediciones, además de permitir mediciones con aparatos más sofisticados. En cambio, las pruebas de campo suelen ser más específicas, por cuanto permiten la realización de la actividad en el medio en el que se desarrolla normalmente el sujeto, con sus características temporales y de intensidad propias, y sobre todo, con sus aspectos (características) biomecánicas específicas.
Particularmente nos hemos centrado en analizar, las pruebas de campo, con el fin de encontrar las que se adapten mejor al tipo de población evaluada.
Los siguientes requisitos metodológicos son especialmente importantes para obtener una información válida y fiable mediante las pruebas de campo:
Definir el objetivo que se persigue con el registro, las capacidades funcionales que se pretenden estimar y los parámetros indicadores de dichas capacidades.
Conocer el nivel de validez, confiabilidad y objetividad de la prueba, y escoger, en caso de existir varias alternativas, las que ofrezcan mayor información y mejor calidad de la misma según esos parámetros.
Elaborar y describir protocolos precisos de ejecución de la prueba que incluyan: material, método, preparación de la prueba, condiciones de ejecución, consignas para el sujeto y el técnico, registro de los datos y valoración.
Reducir al mínimo las variables ambientales no controlables, por ejemplo, realizar la prueba a la misma hora, en unas condiciones de temperatura, humedad y viento no extremas o predeterminadas, utilizar la misma pista u otra de características similares, etc.
Seleccionar pruebas específicas, ya que son las que suelen tener una mayor capacidad predictiva del rendimiento y cuentan con una mayor aceptación por parte del deportista/participante de actividad y del entrenador y/o tipo de población especifica, en consecuencia, comportan una mayor motivación del sujeto.
Disponer elaborar un sistema válido de valoración de los resultados –baremos, valores de referencia normalizados, ecuaciones de predicción, etc.- en función de la edad el sexo, la categoría deportiva del sujeto y otras variables relevantes.
Combinar y relacionar los registros funcionales –FC, lactacidemia, VO2, etc.- con los de rendimiento mecánico –distancia, tiempo, velocidad, fuerza, trabajo, percepción de el esfuerzo, potencia- o al menos con los que sea posible registrar o estimar. Esquemáticamente como se diferencian ambas:
Capacidad y Potencia Aeróbica
Por capacidad Aeróbica entendemos “la máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede extraer de la atmósfera y utilizar en los tejidos. Entendiendo, además, desde el punto de vista del sistema energético, como la cantidad total de ATP que este sistema (aeróbico) puede regenerar independientemente del tiempo que tarde en hacerlo.” (1).
Por potencia aeróbica entendemos entonces que es la cantidad de ATP que puede regenerar el sistema por unidad de tiempo, es decir, la tasa de suministro de energía. Su indicador es el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max.)
La Potencia Aeróbica esta directamente relacionada con la capacidad aeróbica (2) y podemos asegurar que una mayor potencia nos permitirá soportar durante más tiempo antes de la claudicación y la entrada en el umbral anaeróbico.
Tanto la capacidad como la potencia aeróbica conforman un componente importante del acondicionamiento, porque implican al sistema pulmonar para el aprovisionamiento de oxígeno, al sistema cardiovascular para el transporte de oxígeno y productos de desecho y al sistema muscular para la utilización del oxígeno en la producción de energía. Ahora bien, un excelente registro de potencia aeróbica (VO2 máx.), no siempre va acompañado de registros importantes en la eficacia de la ejecución técnica, en la capacidad de los sistemas energéticos para poner en marcha el sistema glucolítico (umbral anaeróbico). El peso, la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento son indicadores importantes y limitantes.(2c)
El ritmo al que el metabolismo aeróbico puede suministrar energía para que el organismo pueda absorber, transportar y consumir depende de los siguientes factores: la capacidad química de los tejidos a la hora de utilizar oxígeno para descomponer combustibles (nivel enzimático mitocondrial) y las capacidades combinadas de los sistemas cardiovascular y respiratorio (que en su conjunto reciben el nombre de SAO). El funcionamiento del SAO se define por la interacción de Q (gasto cardíaco) y la diferencia a-v de O2. El producto de ambos indica el ritmo con que los tejidos corporales consumen O2 (capacidad de los mecanismos pulmonar, cardíaco, sanguíneo, vascular y celular para absorber, transportar y brindar oxígeno a la maquinaria aeróbica del músculo.
El funcionamiento conjunto de la ventilación (Ve) el gasto cardiaco (Q) y el % de hemoglobina en sangre, permite a los tejidos utilizar (consumir) el oxígeno en función de sus necesidades metabólicas, lo que se denomina consumo de oxígeno: VO2 = Vs x FC x Da-VO2
Por potencia aeróbica entendemos entonces que es la cantidad de ATP que puede regenerar el sistema por unidad de tiempo, es decir, la tasa de suministro de energía. Su indicador es el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max.)
La Potencia Aeróbica esta directamente relacionada con la capacidad aeróbica (2) y podemos asegurar que una mayor potencia nos permitirá soportar durante más tiempo antes de la claudicación y la entrada en el umbral anaeróbico.
Tanto la capacidad como la potencia aeróbica conforman un componente importante del acondicionamiento, porque implican al sistema pulmonar para el aprovisionamiento de oxígeno, al sistema cardiovascular para el transporte de oxígeno y productos de desecho y al sistema muscular para la utilización del oxígeno en la producción de energía. Ahora bien, un excelente registro de potencia aeróbica (VO2 máx.), no siempre va acompañado de registros importantes en la eficacia de la ejecución técnica, en la capacidad de los sistemas energéticos para poner en marcha el sistema glucolítico (umbral anaeróbico). El peso, la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento son indicadores importantes y limitantes.(2c)
El ritmo al que el metabolismo aeróbico puede suministrar energía para que el organismo pueda absorber, transportar y consumir depende de los siguientes factores: la capacidad química de los tejidos a la hora de utilizar oxígeno para descomponer combustibles (nivel enzimático mitocondrial) y las capacidades combinadas de los sistemas cardiovascular y respiratorio (que en su conjunto reciben el nombre de SAO). El funcionamiento del SAO se define por la interacción de Q (gasto cardíaco) y la diferencia a-v de O2. El producto de ambos indica el ritmo con que los tejidos corporales consumen O2 (capacidad de los mecanismos pulmonar, cardíaco, sanguíneo, vascular y celular para absorber, transportar y brindar oxígeno a la maquinaria aeróbica del músculo.
El funcionamiento conjunto de la ventilación (Ve) el gasto cardiaco (Q) y el % de hemoglobina en sangre, permite a los tejidos utilizar (consumir) el oxígeno en función de sus necesidades metabólicas, lo que se denomina consumo de oxígeno: VO2 = Vs x FC x Da-VO2
Hipertrofia
El entrenamiento de la hipertrofia esta mejor representado por el físico culturismo (ver Foto). Sin embargo este tipo de entrenamiento puede ser utilizado por los levantadores principiantes para incrementar la fuerza muscular, con atletas que desean subir una categoría (en deportes como el boxeo y la lucha) o en atletas tales como los liners y los shotputters en el fútbol americano que se beneficiaran del incremento en la masa muscular. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza una variedad de ejercicios, incluyendo ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico y en una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que el atleta desea enfatizar son entrenados primeros o al principio de la sesión de entrenamiento. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas, trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones, varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas (ver Figura 2). Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado como fase inicial de un programa anual de entrenamiento, en la pre temporada (2-4 semanas) o en el período de preparación general (1-2 semanas). Si usted desea incrementar su tamaño corporal, y no esta preocupado acerca de la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. Si la fuerza y la potencia son su preocupación principal, entonces este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mínimo.
Potencia
El entrenamiento de la potencia es utilizado para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los músculos para generar fuerza; por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa y a incrementar la coordinación de las acciones musculares, para que usted se vuelva más rápido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas, ejercicios pliométricos (ejercicios en donde el músculo realiza una acción excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de la potencia característicamente implica la realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares (i.e., correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, tales como las cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de potencia, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas (ver Figura 2). Con el propósito de incrementar la producción de potencia y de disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza. El entrenamiento de la potencia puede realizarse durante todo el año. Sin embargo se debe hacer más énfasis hacia el final del período de preparación general y durante el periodo de preparación específica ya que prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos.
Potencia
El entrenamiento de la potencia es utilizado para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los músculos para generar fuerza; por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa y a incrementar la coordinación de las acciones musculares, para que usted se vuelva más rápido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas, ejercicios pliométricos (ejercicios en donde el músculo realiza una acción excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de la potencia característicamente implica la realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares (i.e., correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, tales como las cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de potencia, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas (ver Figura 2). Con el propósito de incrementar la producción de potencia y de disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza. El entrenamiento de la potencia puede realizarse durante todo el año. Sin embargo se debe hacer más énfasis hacia el final del período de preparación general y durante el periodo de preparación específica ya que prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos.
Entrenamiento con Pesas para Fútbol
El deporte argentino en general se ha caracterizado por la calidad técnica de sus jugadores y no tanto por la Preparación Física.
Sin embargo nuestros deportistas suelen no tener problemas cuando los partidos van a tiempo suplementario, o cuando un match de tenis se extiende a cinco sets. Los problemas comienzan, cuando los tenistas tienen que sacar a más de 200 km por hora, o cuando un futbolista debe poner en juego toda su potencia y velocidad en una acción de juego, allí se nota nuestra desventaja en el campo internacional. El entrenamiento con sobrecarga es la solución a este problema. Muchos años de mal manejo del trabajo con pesas hicieron que muchos entrenadores no lo recomendaran a sus dirigidos argumentando, pérdidas de velocidad y dureza en los movimientos.
Estos entrenadores tenían razón, el trabajo que se les ofrecía era similar al que realizan los fisicoculturistas y los resultados eran desastrosos.
El entrenamiento con Pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad de ejecución es la más fantástica herramienta de la preparación física y los resultados que produce son rápidos y tangibles.
La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostén de la columna vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental.
La musculatura de ejecución debe ser entrenada mediante la utilización de ejercicios dinámicos como el arranque o las cargadas de potencia. En el caso de que haya interés en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento de unidades motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo tiempo de aplicación de la fuerza, estos deben ser transferidos. Los ejercicios de transferencia son aquellos que permiten acreditar la gran activación conseguida por los ejercicios de fuerza y ejercitarla en los rangos específicos de velocidad y tiempo de reacción.
Sin embargo nuestros deportistas suelen no tener problemas cuando los partidos van a tiempo suplementario, o cuando un match de tenis se extiende a cinco sets. Los problemas comienzan, cuando los tenistas tienen que sacar a más de 200 km por hora, o cuando un futbolista debe poner en juego toda su potencia y velocidad en una acción de juego, allí se nota nuestra desventaja en el campo internacional. El entrenamiento con sobrecarga es la solución a este problema. Muchos años de mal manejo del trabajo con pesas hicieron que muchos entrenadores no lo recomendaran a sus dirigidos argumentando, pérdidas de velocidad y dureza en los movimientos.
Estos entrenadores tenían razón, el trabajo que se les ofrecía era similar al que realizan los fisicoculturistas y los resultados eran desastrosos.
El entrenamiento con Pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad de ejecución es la más fantástica herramienta de la preparación física y los resultados que produce son rápidos y tangibles.
La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostén de la columna vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental.
La musculatura de ejecución debe ser entrenada mediante la utilización de ejercicios dinámicos como el arranque o las cargadas de potencia. En el caso de que haya interés en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento de unidades motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo tiempo de aplicación de la fuerza, estos deben ser transferidos. Los ejercicios de transferencia son aquellos que permiten acreditar la gran activación conseguida por los ejercicios de fuerza y ejercitarla en los rangos específicos de velocidad y tiempo de reacción.
Perspectiva biomecánica del golpeo en fútbol: una revisión a modo de recorrido histórico
Desde una perspectiva multidisciplinar aunque fundamentalmente centrada en la biomecánica, numerosos estudios han tratado el golpeo de Fútbol en la historia reciente. Nosotros partimos del análisis de aquellos estudios que a propósito del golpeo y del lanzamiento de penalti en Fútbol se han realizado, para pasar a describir los aspectos más importantes de la relación de estudios desarrollados. Si bien cada trabajo tiene su sentido intrínseco, con su/s objetivo/s particular/es, metodología... casi todos ellos tienen en común alguna implicación cinemática, cinética... a estudiar del golpeo en Fútbol. De esta manera, realizaremos un recorrido histórico desde los primeros estudios destacables hasta los estudios más recientes, sin seguir otra estructura que la cronológica, para finalizar con una tabla resumen en la que mostramos cada estudio con su objetivo perseguido y alguna observación, fundamentalmente al respecto de la metodología empleada.
UNA LÍNEA DE TRABAJO DISTINTA (Francisco Seirul.lo) pf barça. I Jornadas de Actualización de Preparadores Físicos
Yo me forme en un deporte individual, hecho que me llevó a estudiar su génesis, y a entender que los deportes de equipo son de otra forma, totalmente diferente de ver el deporte.
En mis años juveniles cuando estudiaba en el INEF veía con displicencia los entrenamientos y a los entrenadores de fútbol y baloncesto; pensando que el atletismo era la esencia de la formación física y que la forma de constituir un atleta era la sublimación de una serie de elementos tangibles, que se podían medir y evaluar con una corrección increíble, y que precisamente eso era lo difícil del proceso de entrenamiento de este deporte (lo importante que es una centésima de segundo, que a lo mejor era lo que mejoraba un individuo en todo un año).
Esto era muy atractivo inicialmente, al igual que buscar aspectos científicos sobre los cuales justificar elementos del entrenamiento, para conseguir esas pequeñas modificaciones en las conductas motrices en un deporte cerrado como el atletismo o como son los deportes llamados individuales.
De repente me enfrento a una actividad de un deporte de equipo en el que entiendo que todos estos elementos no son válidos o que pueden ser sólo válidos en parte.
Lo que voy a exponeros hoy es esa evolución, para que cuando vosotros os encontréis ante propuestas integradas, veáis un poco el origen de este proceso y conociendo realmente el sustrato teórico de este proceso podáis continuar con esta labor de construcción de los sistemas específicos de los deportes de equipo.
Inicialmente este planteamiento teórico sobre estos deportes, puede centrarse un poco en la investigación de lo que ha sucedido en la actividad deportiva en el siglo XX. El deporte en este siglo se ha centrado para su optimización en mejorar los procesos de enseñanza de los individuos que hacían deporte, y una vez que ese individuo practica deporte de alto nivel, mejorar su rendimiento. Esto no son nada más que cuestiones que hace mucho tiempo se han planteado; por un lado la mente, lo psicológico, lo mental y la realización de esa cosa a través del cuerpo (físico), por lo tanto es la dicotomía mente-cuerpo que existe desde el principio de los siglos.
En esa línea de sucesión de acontecimientos del deporte, han aparecido teorías que dan soporte a la enseñanza de los deportes tanto individuales como colectivo a lo largo de todo el siglo XX (se enseñaba igual a un atleta que a un jugador de baloncesto).
Por un lado el conductismo ruega con sus aciertos pedagógicos, con su filosofía, metodología, ciencias que construyen sus conocimientos (bien llamadas, ciencias auxiliares de la actividad física y el deporte) para mejorar y optimizar los elementos del entrenamiento del cuerpo humano. Teorías fundamentalmente mecanicistas que desarrollan los elementos del entrenamiento basándose en ciencias como la filosofía, la medicina, la biomecánica y hacen estudios puntuales, fundamentándose prioritariamente en el análisis de los sucesos complejos, sean lineales o no, y se construyen como consecuencia de esos modelos atomizados, estudios sobre el VO2 máx, fisiológicos, sobre el aprendizaje analítico, sobre táctica pasiva y táctica incluida y todos son pequeños modelos que están atomizados y que tienen muchas disciplinas en común y el proceso del siglo XX ha sido ese análisis que os digo de la práctica y la observación desde perspectivas de las distintas materias, ciencias aplicadas de estas dos tendencias, bien para optimizar la enseñanza del deporte, como se aprenden y como se ejecuta, por un lado la técnica y por otro lado como se entrenan los elementos físicos, tácticos.
La resolución de estos fenómenos de características, a veces, muy distintas como son los deportes individuales y colectivos, se ha hecho sin tener en cuenta los elementos intrínsecos que estructuran esas actividades deportivas. Se ha hecho de forma independiente, porque son elementos que constituyen las formas que se han utilizado en los deportes para construir los sistemas de entrenamiento de cualquier actividad deportiva, ¿qué se ha hecho?
Se ha observado el comportamiento del deportista y se ha evaluado lo que es capaz de hacer. Se ha medido y esa conducta observada nos ha servido de referencia de origen de los procesos de entrenamiento, a partir de ahí se han construido los sistemas de entrenamiento. Se crean situaciones que están definidas para poder realizar las mismas observaciones sobre el comportamiento del deportista en una situación de juego, se comprueba que todas esas formas que cada uno de los entrenadores construyen son más útiles, dan mejor rendimiento y así sucesivamente, se van desarrollando progresivamente técnicas específicas para ser más eficaces y obtener mejores resultados en situaciones que son estables, ¿y en qué situaciones? En estas que se han observado de forma estable, sin observar el entorno del jugador, sin observar de forma analítica el comportamiento en esa determinada conducta, ese es el pensamiento conductista.
Entonces el sujeto se somete a un proceso de aprendizaje más o menos global. La consecuencia que es que el hombre se arrastra a un determinado modelo construido con unas necesidades que el deporte tiene en ese momento, se construyen formas de expresión del movimiento específicas que se transforman en hábitos motores, nos han dicho que primero hay que automatizar el gesto, para después poder pensar, si hemos automatizado el gesto y después pensamos, ¡ya la hemos liado!
Los hábitos motores que se instauran en los aprendizajes conductistas, conducen a una determinada forma de entender el deporte desde un punto de vista exclusivamente lineal. Cuando aparecen estímulos suceden una serie de acontecimientos y determinadas respuestas necesarias entorno al estímulo. Hay una linealidad en los comportamientos, para que una vez resuelta esta situación, haya una estrecha dependencia. ¿En qué? en que otro sujeto en esa misma situación desarrolle esos mismos elementos y llegue a esa misma situación final. Situaciones lineales se dan en todos los deportes individuales. el señor que corre 110 mts vallas, una valla cada tantos metros, aprende el gesto y lo automatiza. Es por eso que progresaron mucho las ciencias del deporte aplicadas a deportes individuales (atletismo, natación, halterofilia, etc) y se han desarrollado los sistemas de entrenamiento basándose en el conocimiento que se ha aportado en las ciencias aplicadas en estos ámbitos.
Estas formas concretas que se materializan en sistemas, medios y métodos que todos conocemos y que han cubierto el 99% de nuestra formación para ser licenciados y entrenadores, son de nuestra categoría.
En mis años juveniles cuando estudiaba en el INEF veía con displicencia los entrenamientos y a los entrenadores de fútbol y baloncesto; pensando que el atletismo era la esencia de la formación física y que la forma de constituir un atleta era la sublimación de una serie de elementos tangibles, que se podían medir y evaluar con una corrección increíble, y que precisamente eso era lo difícil del proceso de entrenamiento de este deporte (lo importante que es una centésima de segundo, que a lo mejor era lo que mejoraba un individuo en todo un año).
Esto era muy atractivo inicialmente, al igual que buscar aspectos científicos sobre los cuales justificar elementos del entrenamiento, para conseguir esas pequeñas modificaciones en las conductas motrices en un deporte cerrado como el atletismo o como son los deportes llamados individuales.
De repente me enfrento a una actividad de un deporte de equipo en el que entiendo que todos estos elementos no son válidos o que pueden ser sólo válidos en parte.
Lo que voy a exponeros hoy es esa evolución, para que cuando vosotros os encontréis ante propuestas integradas, veáis un poco el origen de este proceso y conociendo realmente el sustrato teórico de este proceso podáis continuar con esta labor de construcción de los sistemas específicos de los deportes de equipo.
Inicialmente este planteamiento teórico sobre estos deportes, puede centrarse un poco en la investigación de lo que ha sucedido en la actividad deportiva en el siglo XX. El deporte en este siglo se ha centrado para su optimización en mejorar los procesos de enseñanza de los individuos que hacían deporte, y una vez que ese individuo practica deporte de alto nivel, mejorar su rendimiento. Esto no son nada más que cuestiones que hace mucho tiempo se han planteado; por un lado la mente, lo psicológico, lo mental y la realización de esa cosa a través del cuerpo (físico), por lo tanto es la dicotomía mente-cuerpo que existe desde el principio de los siglos.
En esa línea de sucesión de acontecimientos del deporte, han aparecido teorías que dan soporte a la enseñanza de los deportes tanto individuales como colectivo a lo largo de todo el siglo XX (se enseñaba igual a un atleta que a un jugador de baloncesto).
Por un lado el conductismo ruega con sus aciertos pedagógicos, con su filosofía, metodología, ciencias que construyen sus conocimientos (bien llamadas, ciencias auxiliares de la actividad física y el deporte) para mejorar y optimizar los elementos del entrenamiento del cuerpo humano. Teorías fundamentalmente mecanicistas que desarrollan los elementos del entrenamiento basándose en ciencias como la filosofía, la medicina, la biomecánica y hacen estudios puntuales, fundamentándose prioritariamente en el análisis de los sucesos complejos, sean lineales o no, y se construyen como consecuencia de esos modelos atomizados, estudios sobre el VO2 máx, fisiológicos, sobre el aprendizaje analítico, sobre táctica pasiva y táctica incluida y todos son pequeños modelos que están atomizados y que tienen muchas disciplinas en común y el proceso del siglo XX ha sido ese análisis que os digo de la práctica y la observación desde perspectivas de las distintas materias, ciencias aplicadas de estas dos tendencias, bien para optimizar la enseñanza del deporte, como se aprenden y como se ejecuta, por un lado la técnica y por otro lado como se entrenan los elementos físicos, tácticos.
La resolución de estos fenómenos de características, a veces, muy distintas como son los deportes individuales y colectivos, se ha hecho sin tener en cuenta los elementos intrínsecos que estructuran esas actividades deportivas. Se ha hecho de forma independiente, porque son elementos que constituyen las formas que se han utilizado en los deportes para construir los sistemas de entrenamiento de cualquier actividad deportiva, ¿qué se ha hecho?
Se ha observado el comportamiento del deportista y se ha evaluado lo que es capaz de hacer. Se ha medido y esa conducta observada nos ha servido de referencia de origen de los procesos de entrenamiento, a partir de ahí se han construido los sistemas de entrenamiento. Se crean situaciones que están definidas para poder realizar las mismas observaciones sobre el comportamiento del deportista en una situación de juego, se comprueba que todas esas formas que cada uno de los entrenadores construyen son más útiles, dan mejor rendimiento y así sucesivamente, se van desarrollando progresivamente técnicas específicas para ser más eficaces y obtener mejores resultados en situaciones que son estables, ¿y en qué situaciones? En estas que se han observado de forma estable, sin observar el entorno del jugador, sin observar de forma analítica el comportamiento en esa determinada conducta, ese es el pensamiento conductista.
Entonces el sujeto se somete a un proceso de aprendizaje más o menos global. La consecuencia que es que el hombre se arrastra a un determinado modelo construido con unas necesidades que el deporte tiene en ese momento, se construyen formas de expresión del movimiento específicas que se transforman en hábitos motores, nos han dicho que primero hay que automatizar el gesto, para después poder pensar, si hemos automatizado el gesto y después pensamos, ¡ya la hemos liado!
Los hábitos motores que se instauran en los aprendizajes conductistas, conducen a una determinada forma de entender el deporte desde un punto de vista exclusivamente lineal. Cuando aparecen estímulos suceden una serie de acontecimientos y determinadas respuestas necesarias entorno al estímulo. Hay una linealidad en los comportamientos, para que una vez resuelta esta situación, haya una estrecha dependencia. ¿En qué? en que otro sujeto en esa misma situación desarrolle esos mismos elementos y llegue a esa misma situación final. Situaciones lineales se dan en todos los deportes individuales. el señor que corre 110 mts vallas, una valla cada tantos metros, aprende el gesto y lo automatiza. Es por eso que progresaron mucho las ciencias del deporte aplicadas a deportes individuales (atletismo, natación, halterofilia, etc) y se han desarrollado los sistemas de entrenamiento basándose en el conocimiento que se ha aportado en las ciencias aplicadas en estos ámbitos.
Estas formas concretas que se materializan en sistemas, medios y métodos que todos conocemos y que han cubierto el 99% de nuestra formación para ser licenciados y entrenadores, son de nuestra categoría.
5. Importancia de la velocidad de reacción en el entrenamiento.
Para Martín Acero R, “las capacidades motoras se expresan únicamente cuando se realiza un movimiento (en actos motores concretos) y no existen por si mismas. Los conceptos de rapidez comprenden también las condiciones concretas en las cuales debe ser conseguida la velocidad de reacción, la aceleración, rapidez o velocidad máxima segmentaria o bien la máxima velocidad de desplazamiento global. La búsqueda consiste en direccionar el entrenamiento de forma específica hacia la mejora de los puntos fuertes y débiles de cada jugador. Para ello es necesario categorizar los actos motores rápidos según:
1. Cantidad de manifestaciones de la velocidad:
v Elemental.
v Integral. En función de la fuerza aplicada y/o la resistencia (nº de acciones repetidas a velocidad máxima, submáxima y media-baja).
2. Cantidad de elementos corporales implicados:
v Segmentaria (brazo/pierna).
v Global (más de 2 elementos).
3. Cantidad de movimientos realizados:
v Acíclica (un movimiento).
v Cíclica (más de un movimiento, repetido).
4. Según las condiciones ambientales y su determinación en el tipo de comunicación:
v Simple, una manifestación en condiciones conocidas y estables, emitiendo respuestas conocidas (situaciones cerradas).
v Compleja, más de una manifestación conectadas, a veces de forma aleatoria, en condiciones cambiantes, con estímulos no esperados y respuestas no programadas que implican a varias manifestaciones de la velocidad. Ejemplo: Velocidad de Reacción compleja y la Velocidad de Juego (tareas abiertas).
1. Cantidad de manifestaciones de la velocidad:
v Elemental.
v Integral. En función de la fuerza aplicada y/o la resistencia (nº de acciones repetidas a velocidad máxima, submáxima y media-baja).
2. Cantidad de elementos corporales implicados:
v Segmentaria (brazo/pierna).
v Global (más de 2 elementos).
3. Cantidad de movimientos realizados:
v Acíclica (un movimiento).
v Cíclica (más de un movimiento, repetido).
4. Según las condiciones ambientales y su determinación en el tipo de comunicación:
v Simple, una manifestación en condiciones conocidas y estables, emitiendo respuestas conocidas (situaciones cerradas).
v Compleja, más de una manifestación conectadas, a veces de forma aleatoria, en condiciones cambiantes, con estímulos no esperados y respuestas no programadas que implican a varias manifestaciones de la velocidad. Ejemplo: Velocidad de Reacción compleja y la Velocidad de Juego (tareas abiertas).
LA VELOCIDAD DE REACCIÓN EN EL FÚTBOL
Si en algo coinciden la mayoría de las personas que viven por y para el fútbol, a la hora de analizar los factores en los que ha evolucionado este deporte en los últimos 30-40 años, es en la velocidad a la que se realizan las acciones. Es evidente, que no sólo se ha producido una mejora en las condiciones físicas del jugador, también observamos que los sistemas de juego han evolucionado hacia la reducción de los espacios de juego y, en consecuencia, los jugadores disponen de menos tiempo para pensar sus acciones. Además, considero que la metodología de entrenamiento ha sufrido un sustancial cambio en la aplicación de los diferentes ejercicios, así como en la cuantificación o medición de los esfuerzos que se realizan.
Nadie puede poner en duda que el fútbol es la especialidad deportiva con mayor repercusión social. Sus características en relación al espacio, nº de jugadores, utilización de los segmentos corporales con menor grado de habilidad y destreza y otros componentes son el condimento para que las destrezas específicas supongan una serie de interacciones motrices muy complejas entre compañeros y adversarios, lo que proporciona una notable incertidumbre al juego. Veamos a continuación algunos conceptos básicos de esta cualidad.
Nadie puede poner en duda que el fútbol es la especialidad deportiva con mayor repercusión social. Sus características en relación al espacio, nº de jugadores, utilización de los segmentos corporales con menor grado de habilidad y destreza y otros componentes son el condimento para que las destrezas específicas supongan una serie de interacciones motrices muy complejas entre compañeros y adversarios, lo que proporciona una notable incertidumbre al juego. Veamos a continuación algunos conceptos básicos de esta cualidad.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE DE TRANSICIÓN
La fase de transición representa la unión entre los dos ciclos anuales. Sus objetivos principales son los de facilitar un reposo psicológico, relajación y regeneración biológica, así como el mantenimiento de un nivel aceptable de preparación física general. Por lo tanto, la duración de esta fase no puede pasar de 4 semanas, por que los jugadores se desentrenarán visiblemente, perdiendo la mayoría de sus aptitudes físicas.
Durante la fase de transición los jugadores deben entrenar de 2-3 veces por semana por la sencilla razón de no perder por completo la aptitud física que ellos tenían antes. Uno debería tratar de no olvidar que toma menos esfuerzo mantener el 40-50% del nivel previo de aptitud física, que comenzar a desarrollarlo desde cero.
CONCLUSIÓN
Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, durante la transición, los jugadores debería realizar trabajo de compensación, para involucrar en la actividad a los grupos musculares que generalmente no entran mucho en acción a lo largo de las fases preparatoria y competitiva. Por lo tanto, se debe prestar atención antagonistas y estabilizadores. No es necesario que el programa sea estresante, sino mejor que sea relajado, que el jugador trabaje cómo y por el tiempo que él lo desee. El "stress" es indeseable durante la transición!. Por lo tanto, no es necesario un programa formal con cargas específicas, ni número de repeticiones ni cantidad de series. Por una sola vez, que el jugador haga lo que le plazca.
Durante la fase de transición los jugadores deben entrenar de 2-3 veces por semana por la sencilla razón de no perder por completo la aptitud física que ellos tenían antes. Uno debería tratar de no olvidar que toma menos esfuerzo mantener el 40-50% del nivel previo de aptitud física, que comenzar a desarrollarlo desde cero.
CONCLUSIÓN
Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, durante la transición, los jugadores debería realizar trabajo de compensación, para involucrar en la actividad a los grupos musculares que generalmente no entran mucho en acción a lo largo de las fases preparatoria y competitiva. Por lo tanto, se debe prestar atención antagonistas y estabilizadores. No es necesario que el programa sea estresante, sino mejor que sea relajado, que el jugador trabaje cómo y por el tiempo que él lo desee. El "stress" es indeseable durante la transición!. Por lo tanto, no es necesario un programa formal con cargas específicas, ni número de repeticiones ni cantidad de series. Por una sola vez, que el jugador haga lo que le plazca.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE COMPETITIVA
Los beneficios de la fuerza para el fútbol se disponen mientras el sistema neuromuscular mantenga las adaptaciones celulares inducidas por el entrenamiento de fuerza. Cuando cesa el entrenamiento de fuerza, disminuyen las propiedades contráctiles de los músculos y como resultado directo, disminuye su rol positivo. La consecuencia es el desentrenamiento, o una visible disminución en la contribución de la fuerza para la performance.. Para evitar el desentrenamiento, y para mantener una buena fase fisiológicas durante la fase competitiva, uno tiene que planificar un programa de entrenamiento que sea específico para el fútbol. El mantenimiento de la fuerza durante la fase competitiva no es una cuestión de "sí" este debería continuar sino más bien se trata de "como" se debe hacer. Para poder decidir, el entrenador tiene que, otra vez, tener en mente las capacidades dominantes en el fútbol.
En el fútbol, dónde la potencia es la capacidad dominante, se deben mantener tanto la FM como la potencia. Como proporción entre las dos, yo me permito proponer: 20% para FM y 80% para la potencia.
Igualmente importante es el reconocer que mantenimiento del programa y la proporción entre los tipos de fuerzas diferentes también depende de la duración de la fase competitiva. Cuanto más larga sea la fase competitiva, más importante será mantener algunos de los elementos de FM.
Desestimar esto significa que si la FM está desentrenada se afectará al nivel de potencia.
Durante el mantenimiento de la fase uno debe aplicar los mismo métodos de entrenamiento que hemos sugerido anteriormente. Lo que marca la diferencia durante la fase de mantenimiento no es la metodología del entrenamiento, sino el volumen de entrenamiento de la fuerza cuando de los compara con el entrenamiento técnico-táctico.
Uno nunca debería olvidarse que el mantenimiento de la fuerza se realiza además de los tipos de entrenamiento recién mencionados, los cuales deben ser los dominantes durante la fase competitiva. Por lo tanto, el número de ejercicios tiene que ser los más bajo posible 2-3 (4), y estar específicamente dirigidos a los músculos necesarios para el fútbol. De esta forma, uno tiene que gastar la menor energía posible para el mantenimiento de la fuerza, porque la mayoría de ésta será usada para el entrenamiento técnico-táctico.
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana debe ser 2, máximo 3, y lo más corta posibles. A menudo, un buen programa de entrenamiento puede llevarse a cabo en 20-30 min. de trabajo muy específico. Obviamente las sesiones de entrenamiento de la fuerza también depende del cronograma deportivo. Si no hay partidos programados para el fin de semana, entonces se planificará 1 (máximo 2) sesiones de entrenamiento corto. Generalmente, la cantidad de series es baja. Para potencia y para FM, de 2-4 series son posibles porque la cantidad de repeticiones en general también son bajas (2-6).
Los ID deben ser más largos de los que se sugiere normalmente, mayormente porque el deportista debe recuperarse casi por completo durante la pausa. La intención de la fase de mantenimiento es la estabilización de la performance y no el agravamiento del estado de fatiga. Por lo tanto, se requieren ID más largos, para la casi total recuperación entre las series.
En el fútbol, dónde la potencia es la capacidad dominante, se deben mantener tanto la FM como la potencia. Como proporción entre las dos, yo me permito proponer: 20% para FM y 80% para la potencia.
Igualmente importante es el reconocer que mantenimiento del programa y la proporción entre los tipos de fuerzas diferentes también depende de la duración de la fase competitiva. Cuanto más larga sea la fase competitiva, más importante será mantener algunos de los elementos de FM.
Desestimar esto significa que si la FM está desentrenada se afectará al nivel de potencia.
Durante el mantenimiento de la fase uno debe aplicar los mismo métodos de entrenamiento que hemos sugerido anteriormente. Lo que marca la diferencia durante la fase de mantenimiento no es la metodología del entrenamiento, sino el volumen de entrenamiento de la fuerza cuando de los compara con el entrenamiento técnico-táctico.
Uno nunca debería olvidarse que el mantenimiento de la fuerza se realiza además de los tipos de entrenamiento recién mencionados, los cuales deben ser los dominantes durante la fase competitiva. Por lo tanto, el número de ejercicios tiene que ser los más bajo posible 2-3 (4), y estar específicamente dirigidos a los músculos necesarios para el fútbol. De esta forma, uno tiene que gastar la menor energía posible para el mantenimiento de la fuerza, porque la mayoría de ésta será usada para el entrenamiento técnico-táctico.
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana debe ser 2, máximo 3, y lo más corta posibles. A menudo, un buen programa de entrenamiento puede llevarse a cabo en 20-30 min. de trabajo muy específico. Obviamente las sesiones de entrenamiento de la fuerza también depende del cronograma deportivo. Si no hay partidos programados para el fin de semana, entonces se planificará 1 (máximo 2) sesiones de entrenamiento corto. Generalmente, la cantidad de series es baja. Para potencia y para FM, de 2-4 series son posibles porque la cantidad de repeticiones en general también son bajas (2-6).
Los ID deben ser más largos de los que se sugiere normalmente, mayormente porque el deportista debe recuperarse casi por completo durante la pausa. La intención de la fase de mantenimiento es la estabilización de la performance y no el agravamiento del estado de fatiga. Por lo tanto, se requieren ID más largos, para la casi total recuperación entre las series.
EL MÉTODO BALÍSTICO
Para el método balístico, la fuerza de los músculos del jugador se puede aplicar en contra de implementos tales como una bala, utilizada por lazadores de bala en atletismo, balones, medicinales, campanas pesadas, y trabajos pliométricos. Como la fuerza del deportista excede en gran medida la inercia de estos elementos, el movimiento ocurre explosivamente. El método usado para fortalecer la potencia, mediante el uso de tales elementos, se llama método balístico.
Durante una acción balística la energía del deportista es impartida en contra de la resistencia muy dinámicamente, desde el comienzo hasta el final del movimiento. Como resultado, el implemento es proyectado a una distancia proporcional a la potencia que uno aplicación en contra del mismo, o en contra del piso (en el caso de ejercicios pliométricos).
Los ejercicios balísitcos pueden ser realizados hacia el final de la sesión de entrenamiento, o inmediatamente después de la entrada en calor, dependiendo de los objetivos de entrenamiento. Si uno ha planificado un importante trabajo técnico-táctico para un día en especial, el trabajo adicional, como podría ser el desarrollo/mejoría de la potencia, se convierte en una meta secundaria. Sin embargo, a menudo, el trabajo sobre la potencia puede planificarse inmediatamente después de la entrada en calor, especialmente hacia el final de la fase preparatoria.
Bajo esta condición, el entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva se ve fortalecido por que es realizado en un estado de "frescura fisiológica". Para contracciones rápidas, un SNC que ha estado en reposo, puede enviar impulsos nerviosos mas potentes hacia los músculos ejercitados. Ocurre lo contrario cuando el SNC y los músculos están agotados: domina la inhibición, impidiendo por lo tanto, un involucramiento efectivo de las fibras musculares FT.
Realizar in trabajo intensivo, anterior a cualquier tipo de entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva, agota la provisión de compuestos de alta energía (ATP/CP). Si la energía no está disponible, es imposible pretender un trabajo de calidad. Además, es difícil reclutar a las fibras FT, pues éstas se fatigan rápidamente y como consecuencia, el movimiento será realizado sin vigor.
La CARGA de los movimientos balísticos es dictada por el peso standard de los implementos. Los balones medicinales tienen un rango de 2-6 kg , mientras que las campanas pesan entre 10-32 kg.
EL NÚMERO DE EJERCICIOS, EL NÚMERO DE SERIES Y EL NÚMERO DE REPETICIONES. Como en otros métodos relacionados a la potencia, la cantidad de ejercicios tiene que ser la más baja posible, para que se puedan llevar a cabo una elevada cantidad de series tanta como sean posible, y lograr máximos beneficios en potencia. Los ejercicios tienen que imitar, tanto como sea factible, las cualidades técnicas que involucran a los músculos dominantes en el fútbol.
El número de series y repeticiones no son el elemento crítico. Para incrementar la potencia no es necesario realizar muchas repeticiones!!. Un factor determinante es la velocidad de la performance, la cual dicta la velocidad de la contracción muscular. De este modo, ambas, la cantidad de repeticiones y de series tienen que ser realizadas durante el tiempo más breve posible. El número de repeticiones tiene que interrumpirse en el momento que declina la explosividad.
La explosividad de un ejercicio puede ser garantizada solo si están involucradas una gran cantidad de fibras FT. Cuándo ellas se fatigan, la velocidad/explosividad disminuyen. El continuar con la actividad es inútil, porque a partir de ese momento las fibras de contracción lenta (ST) son llamadas a la acción, una situación indeseable para un deportista que busca el desarrollo de la potencia.
INTERVALOS DE DESCANSO. Para cualquier tipo se métodos explosivos, incluyendo el balístico, los ID deben ser tan largos como sea necesario lograr una recuperación casi total, de manera que pueda repetirse la misma calidad de trabajo en las series siguientes. La frecuencia semanal del método balístico depende de la fase de entrenamiento: menor (1-2) hacia el de la preparatoria y mayor (2-4 durante la fase de conversión. La figura 5 ilustra los principales parámetros para el método balístico.
Durante una acción balística la energía del deportista es impartida en contra de la resistencia muy dinámicamente, desde el comienzo hasta el final del movimiento. Como resultado, el implemento es proyectado a una distancia proporcional a la potencia que uno aplicación en contra del mismo, o en contra del piso (en el caso de ejercicios pliométricos).
Los ejercicios balísitcos pueden ser realizados hacia el final de la sesión de entrenamiento, o inmediatamente después de la entrada en calor, dependiendo de los objetivos de entrenamiento. Si uno ha planificado un importante trabajo técnico-táctico para un día en especial, el trabajo adicional, como podría ser el desarrollo/mejoría de la potencia, se convierte en una meta secundaria. Sin embargo, a menudo, el trabajo sobre la potencia puede planificarse inmediatamente después de la entrada en calor, especialmente hacia el final de la fase preparatoria.
Bajo esta condición, el entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva se ve fortalecido por que es realizado en un estado de "frescura fisiológica". Para contracciones rápidas, un SNC que ha estado en reposo, puede enviar impulsos nerviosos mas potentes hacia los músculos ejercitados. Ocurre lo contrario cuando el SNC y los músculos están agotados: domina la inhibición, impidiendo por lo tanto, un involucramiento efectivo de las fibras musculares FT.
Realizar in trabajo intensivo, anterior a cualquier tipo de entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva, agota la provisión de compuestos de alta energía (ATP/CP). Si la energía no está disponible, es imposible pretender un trabajo de calidad. Además, es difícil reclutar a las fibras FT, pues éstas se fatigan rápidamente y como consecuencia, el movimiento será realizado sin vigor.
La CARGA de los movimientos balísticos es dictada por el peso standard de los implementos. Los balones medicinales tienen un rango de 2-6 kg , mientras que las campanas pesan entre 10-32 kg.
EL NÚMERO DE EJERCICIOS, EL NÚMERO DE SERIES Y EL NÚMERO DE REPETICIONES. Como en otros métodos relacionados a la potencia, la cantidad de ejercicios tiene que ser la más baja posible, para que se puedan llevar a cabo una elevada cantidad de series tanta como sean posible, y lograr máximos beneficios en potencia. Los ejercicios tienen que imitar, tanto como sea factible, las cualidades técnicas que involucran a los músculos dominantes en el fútbol.
El número de series y repeticiones no son el elemento crítico. Para incrementar la potencia no es necesario realizar muchas repeticiones!!. Un factor determinante es la velocidad de la performance, la cual dicta la velocidad de la contracción muscular. De este modo, ambas, la cantidad de repeticiones y de series tienen que ser realizadas durante el tiempo más breve posible. El número de repeticiones tiene que interrumpirse en el momento que declina la explosividad.
La explosividad de un ejercicio puede ser garantizada solo si están involucradas una gran cantidad de fibras FT. Cuándo ellas se fatigan, la velocidad/explosividad disminuyen. El continuar con la actividad es inútil, porque a partir de ese momento las fibras de contracción lenta (ST) son llamadas a la acción, una situación indeseable para un deportista que busca el desarrollo de la potencia.
INTERVALOS DE DESCANSO. Para cualquier tipo se métodos explosivos, incluyendo el balístico, los ID deben ser tan largos como sea necesario lograr una recuperación casi total, de manera que pueda repetirse la misma calidad de trabajo en las series siguientes. La frecuencia semanal del método balístico depende de la fase de entrenamiento: menor (1-2) hacia el de la preparatoria y mayor (2-4 durante la fase de conversión. La figura 5 ilustra los principales parámetros para el método balístico.
EL MÉTODO ISOTÓNICO
El intento de mover peso los más rápido y fuertemente posible, a través de un rango completo de movimiento, representa uno de los métodos clásicos que se usan para el entrenamiento de potencia. La pesas libres, o cualquier otro equipamiento que permita al sujeto mover la carga con aceleración (por ej. balones medicinales) representa un buen medio para lograr la meta de desarrollar la potencia.
También es necesario un alto nivel de FM para la primer parte del levantamiento o lanzamiento. Cualquier barra o implemento (balón medicinal) tiene una cierta inercia (por sus propias masas o pesos). Si esta barra o implemento ha de ser levantado o lanzado explosivamente, la parte más difícil el primer parte del lanzamiento o levantamiento. Para poder vencer esa inercia en los músculos de tiene que producir una alta tensión. Cuánto mas elevada sea la FM, más fácil será vencer la inercia, y el inicio del ejercicio será también más explosivo. Esto es solamente si uno tiene la capacidad de contraer rápidamente a los músculos para crear tal velocidad. Esta es la razón por la cual cualquier deportista involucrado en el fútbol necesita realizar un entrenamiento de potencia durante la fase de conversión.
Sin el entrenamiento de potencia uno nunca será capaz de saltar más alto, moverse más rápido o rematar la pelota más fuerte, sin importar que tan fuerte sea uno.
LA CARGA. Durante la fase de FM el deportista es sometido a cargas máximas. Por lo tanto, usar cargas entre el 30-50% para desarrollo de la potencia no representa ningún desafío. Pero usar tales cargas, y crear a la vez también una alta aceleración, si lo es.
EL NÚMERO DE REPETICIONES, no es alto (4-10) por que el elemento clave para el entrenamiento de potencia no es cuántas repeticiones se realizan, sino más bien se trata de cuán fuerte y rápidamente son ejecutadas. Por lo tanto, la cantidad sugerida de repeticiones por serie no tienen necesariamente que ser realizadas sin parar. Como la rapidez de la contracción es el elemento esencial para lograr la potencia, uno puede realizar pocas repeticiones (2-3), tener un descanso breve, y luego realizar el resto de repeticiones planificadas para esa serie en particular. De esta manera, el jugador puede concentrarse máximamente en función de lograr el movimiento más dinámico. Sólo una concentración máxima y una acción explosiva resulta en el mayor reclutamiento posible de las fibras FT.
EL NUMERO DE EJERCICIOS, tiene que ser lo más bajo posible; 2-4 ejercicios y 5 como máximo. Haciéndolo de esta manera, uno puede realizar la cantidad de series más alta, realmente posible (3-4) para el máximo beneficio de las necesidades musculares. Al tomar la decisión de la cantidad de series y ejercicios, uno debe recordar que el entrenamiento de potencia se realiza en adición al entrenamiento técnico/táctico, con solo una cierta cantidad de energía reservada para éste.
También es necesario un alto nivel de FM para la primer parte del levantamiento o lanzamiento. Cualquier barra o implemento (balón medicinal) tiene una cierta inercia (por sus propias masas o pesos). Si esta barra o implemento ha de ser levantado o lanzado explosivamente, la parte más difícil el primer parte del lanzamiento o levantamiento. Para poder vencer esa inercia en los músculos de tiene que producir una alta tensión. Cuánto mas elevada sea la FM, más fácil será vencer la inercia, y el inicio del ejercicio será también más explosivo. Esto es solamente si uno tiene la capacidad de contraer rápidamente a los músculos para crear tal velocidad. Esta es la razón por la cual cualquier deportista involucrado en el fútbol necesita realizar un entrenamiento de potencia durante la fase de conversión.
Sin el entrenamiento de potencia uno nunca será capaz de saltar más alto, moverse más rápido o rematar la pelota más fuerte, sin importar que tan fuerte sea uno.
LA CARGA. Durante la fase de FM el deportista es sometido a cargas máximas. Por lo tanto, usar cargas entre el 30-50% para desarrollo de la potencia no representa ningún desafío. Pero usar tales cargas, y crear a la vez también una alta aceleración, si lo es.
EL NÚMERO DE REPETICIONES, no es alto (4-10) por que el elemento clave para el entrenamiento de potencia no es cuántas repeticiones se realizan, sino más bien se trata de cuán fuerte y rápidamente son ejecutadas. Por lo tanto, la cantidad sugerida de repeticiones por serie no tienen necesariamente que ser realizadas sin parar. Como la rapidez de la contracción es el elemento esencial para lograr la potencia, uno puede realizar pocas repeticiones (2-3), tener un descanso breve, y luego realizar el resto de repeticiones planificadas para esa serie en particular. De esta manera, el jugador puede concentrarse máximamente en función de lograr el movimiento más dinámico. Sólo una concentración máxima y una acción explosiva resulta en el mayor reclutamiento posible de las fibras FT.
EL NUMERO DE EJERCICIOS, tiene que ser lo más bajo posible; 2-4 ejercicios y 5 como máximo. Haciéndolo de esta manera, uno puede realizar la cantidad de series más alta, realmente posible (3-4) para el máximo beneficio de las necesidades musculares. Al tomar la decisión de la cantidad de series y ejercicios, uno debe recordar que el entrenamiento de potencia se realiza en adición al entrenamiento técnico/táctico, con solo una cierta cantidad de energía reservada para éste.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN A POTENCIA
Tuvo que pasar mucho tiempo para el entrenamiento de fuerza se estableciera por sí mismo como un elemento determinante en la performance deportiva. Ahora es tan popular, que casi todo jugador sigue algún programa de fuerza con la esperanza de romper nuevos resultados deportivos. Sin embargo, los que les está faltando a la mayoría de los programas es la transformación de los aumentos en fuerza a una fuerza específica para el fútbol. De ello se desprende la fase de conversión!
La función principal de la fase de conversión es la de transformar todos los aumentos de la fuerza en una potencia competitiva y específica de cada deporte. Debería ser obvio para cualquiera que los aumentos (por ej. básicos y no específicos) en la fuerza no ayudan a la performance deportiva, hecho que sí ocurre con este nuevo producto específico de cada juego, que es el resultado de la fase de conversión. P y potencia representan la base fisiológica de los avances en la performance deportiva durante la fase competitiva. En el momento que termina la fase de conversión comienzan los partido importantes. En este momento la potencia debe estar a los niveles más altos para asistir al jugador a lograr sus metas: alta aceleración y desaceleración remates poderosos, rápidos cambios de dirección, y saltos verticales elevados.
Un jugador puede ser muy fuerte, tener una gran masa muscular y sin embargo no ser capaz de desarrollar potencia, a causa de su incapacidad para contraer sus fuertes músculos en un periodo muy corto de tiempo. Para ser capaz de vencer estas diferencias, el jugador tiene que llevar a cabo un entrenamiento especial, fundamentalmente un entrenamiento de potencia, el cual resultará en una mejoría de la tasa de producción de fuerza. Esto se logra acortando el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, especialmente las fibras FT.
Durante la fase de conversión es necesario ser enérgicamente consciente para gastar la mayoría de la energía para el entrenamiento técnico/táctico y una menor proporción será usada para el entrenamiento de potencia. Este es el porqué de seleccionar la menor cantidad de ejercicios posibles, los cuales, como ya se a dicho, tienen que estar lo más estrechamente relacionados a las habilidades propias del juego. No se puede gastar ni tiempo ni energía en nada más. El programa tiene que ser muy eficiente; de 2 a 4 ejercicios, dinámicamente realizados, sobre la base de varias series para un efecto máximo. El programa tiene que ser realizado rápida y explosivamente, en función de reclutar la más alta capacidad de unidades motoras, a la tasa de contracción más alta posible.
La función principal de la fase de conversión es la de transformar todos los aumentos de la fuerza en una potencia competitiva y específica de cada deporte. Debería ser obvio para cualquiera que los aumentos (por ej. básicos y no específicos) en la fuerza no ayudan a la performance deportiva, hecho que sí ocurre con este nuevo producto específico de cada juego, que es el resultado de la fase de conversión. P y potencia representan la base fisiológica de los avances en la performance deportiva durante la fase competitiva. En el momento que termina la fase de conversión comienzan los partido importantes. En este momento la potencia debe estar a los niveles más altos para asistir al jugador a lograr sus metas: alta aceleración y desaceleración remates poderosos, rápidos cambios de dirección, y saltos verticales elevados.
Un jugador puede ser muy fuerte, tener una gran masa muscular y sin embargo no ser capaz de desarrollar potencia, a causa de su incapacidad para contraer sus fuertes músculos en un periodo muy corto de tiempo. Para ser capaz de vencer estas diferencias, el jugador tiene que llevar a cabo un entrenamiento especial, fundamentalmente un entrenamiento de potencia, el cual resultará en una mejoría de la tasa de producción de fuerza. Esto se logra acortando el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, especialmente las fibras FT.
Durante la fase de conversión es necesario ser enérgicamente consciente para gastar la mayoría de la energía para el entrenamiento técnico/táctico y una menor proporción será usada para el entrenamiento de potencia. Este es el porqué de seleccionar la menor cantidad de ejercicios posibles, los cuales, como ya se a dicho, tienen que estar lo más estrechamente relacionados a las habilidades propias del juego. No se puede gastar ni tiempo ni energía en nada más. El programa tiene que ser muy eficiente; de 2 a 4 ejercicios, dinámicamente realizados, sobre la base de varias series para un efecto máximo. El programa tiene que ser realizado rápida y explosivamente, en función de reclutar la más alta capacidad de unidades motoras, a la tasa de contracción más alta posible.
EL MÉTODO DE LA CARGA MÁXIMA
En el concepto global de la periodización de la fuerza, FM es mejorada a través del método de la carga máxima (MCM), que entre, otros, representa el factor más determinante en el desarrollo de otros tipos de fuerzas, usadas para la producción de potencia específica del juego.
Los aumentos en la FM, usando cargas máximas, tienen ciertas ventajas, tales como:
Incrementa la activación de Unidades Motoras, lo que resulta en un elevado reclutamiento de fibras musculares FT.
Representa el factor determinante para la producción de potencia, y como tal, este factor genera una alta producción neural para el fútbol, dónde la potencia es dominante.
Mejora la coordinación y sincronización de unidades motoras de todos los grupos musculares durante la performance.
Uno de los resultados más positivos del MCM para la potencia es el incremento del número y del diámetro de los elementos que se contraen en los músculos, la miosina de las fibras FT, y el reclutamiento de una mayor cantidad de fibras FT. El MCM también incrementa el nivel de testosterona, representando ¿, por lo tanto, otra explicación de porqué mejora la FM.
Considerando el esfuerzo del entrenamiento y la utilización de cargas máximas, el MCM tiene que realizarse sólo después de un mínimo de 2-3 años de fuerza general, usando cargas más livianas. Pero los aumentos en la fuerza son de esperar, aún durante esta fase de la AA de larga duración, mayormente a causa del aprendizaje motor, que es cuando los jugadores aprenden un mejor uso y coordinación de los músculos que se utilizan en el fútbol.
Entre los elementos más importantes para el MCM están:
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, la FM se desarrolla sólo si uno crea la más alta tensión posible en los músculos. Sin embargo, si se pretende reclutar a las mayoría de las fibras musculares en la contracción, especialmente las FT, para ello necesitan cargas superiores al 85%. Las cargas máximas con baja cantidad de repeticiones resultan en una significativa adaptación del sistema nervioso, en una mejor sincronización de los músculos involucrados, y en una capacidad incrementada para reclutar fibras musculares FT.
LA CANTIDAD DE SERIES. Si se supone que el MCM brinda los más altos beneficios para mejorar la FM, uno debería exponer a los grupos musculares de la primera fuerza motriz a la cantidad más alta de trabajo. Para lograr esto, el entrenador debe planificar una sesión de entrenamiento con el número más alto de series que el jugador pueda tolerar (3-4 o más). Sin embargo, esto es posible sólo si la cantidad de ejercicios es baja, no más alta que 3-5. Al hacerlo de este modo, el entrenador tiene que ser muy selectivo para elegir sólo aquellos ejercicio que son requeridos para el fútbol.
El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de tal modo, que permita una buena alternancia de los grupos musculares, y de esta forma se facilitará una mejor recuperación local de los músculos entre las series.
LA CANTIDAD DE REPETICIONES. Dado que la carga para el MCM es máxima, el número de repeticiones debe ser baja: 1-4 (6).
LOS INTERVALOS DE DESCANSO (ID). Entre las series, es una función del nivel de la aptitud física del jugador, y deben calcularse para asegurarse una adecuada recuperación del sistema neuromuscular. Para MCM es necesario un ID de 3-6min, pues las cargas máximas involucran al SNC, por lo tanto, su recuperación toma más tiempo que el sistema muscular esquelético. Si el ID es mucho mas bajo se pone en duda la participación del sistema nervioso en la forma de máxima concentración, la motivación, y la potencia de los estímulos nerviosos enviados al músculo en contracción.
EL RITMO o velocidad de ejecución, juega un rol importante en el MCM. En el fútbol todo se realiza rápida y explosivamente. Para maximizar la capacidad personal para la alta performance, el total del sistema neuromuscular tiene que estar adaptado a tales requerimientos, para ser capaz de reclutar rápidamente las fibras FT. Por lo tanto, aún considerando la típicas cargas máximas para el MCM, la fuerza de aplicación del jugador en contra de un resistencia tiene que ejecutarse tan rápido como sea posible e incluso explosivamente.
Al lograr la aplicación de una fuerza explosiva, es muy importante que el jugador posea una máxima concentración y motivación, antes de cada serie. Aún considerando que por la magnitud de la carga la barra se moverá lentamente, el jugador debe concentrarse para activar los músculo de la manera más enérgica posible. Sólo una alta velocidad de contracción realizada en contra de una cara máxima, reclutará rápidamente las fibras FT, dando como resultado una FM considerablemente incrementada. Además, para obtener los máximos beneficios del entrenamiento, la movilización de todos los potenciales de la fuerza debe ser realizada en el tiempo más corto que sea posible, y desde el primer momento del levantamiento del peso. La Figura 3 ilustra todos los parámetros el MCM para el fútbol.
Los aumentos en la FM, usando cargas máximas, tienen ciertas ventajas, tales como:
Incrementa la activación de Unidades Motoras, lo que resulta en un elevado reclutamiento de fibras musculares FT.
Representa el factor determinante para la producción de potencia, y como tal, este factor genera una alta producción neural para el fútbol, dónde la potencia es dominante.
Mejora la coordinación y sincronización de unidades motoras de todos los grupos musculares durante la performance.
Uno de los resultados más positivos del MCM para la potencia es el incremento del número y del diámetro de los elementos que se contraen en los músculos, la miosina de las fibras FT, y el reclutamiento de una mayor cantidad de fibras FT. El MCM también incrementa el nivel de testosterona, representando ¿, por lo tanto, otra explicación de porqué mejora la FM.
Considerando el esfuerzo del entrenamiento y la utilización de cargas máximas, el MCM tiene que realizarse sólo después de un mínimo de 2-3 años de fuerza general, usando cargas más livianas. Pero los aumentos en la fuerza son de esperar, aún durante esta fase de la AA de larga duración, mayormente a causa del aprendizaje motor, que es cuando los jugadores aprenden un mejor uso y coordinación de los músculos que se utilizan en el fútbol.
Entre los elementos más importantes para el MCM están:
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, la FM se desarrolla sólo si uno crea la más alta tensión posible en los músculos. Sin embargo, si se pretende reclutar a las mayoría de las fibras musculares en la contracción, especialmente las FT, para ello necesitan cargas superiores al 85%. Las cargas máximas con baja cantidad de repeticiones resultan en una significativa adaptación del sistema nervioso, en una mejor sincronización de los músculos involucrados, y en una capacidad incrementada para reclutar fibras musculares FT.
LA CANTIDAD DE SERIES. Si se supone que el MCM brinda los más altos beneficios para mejorar la FM, uno debería exponer a los grupos musculares de la primera fuerza motriz a la cantidad más alta de trabajo. Para lograr esto, el entrenador debe planificar una sesión de entrenamiento con el número más alto de series que el jugador pueda tolerar (3-4 o más). Sin embargo, esto es posible sólo si la cantidad de ejercicios es baja, no más alta que 3-5. Al hacerlo de este modo, el entrenador tiene que ser muy selectivo para elegir sólo aquellos ejercicio que son requeridos para el fútbol.
El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de tal modo, que permita una buena alternancia de los grupos musculares, y de esta forma se facilitará una mejor recuperación local de los músculos entre las series.
LA CANTIDAD DE REPETICIONES. Dado que la carga para el MCM es máxima, el número de repeticiones debe ser baja: 1-4 (6).
LOS INTERVALOS DE DESCANSO (ID). Entre las series, es una función del nivel de la aptitud física del jugador, y deben calcularse para asegurarse una adecuada recuperación del sistema neuromuscular. Para MCM es necesario un ID de 3-6min, pues las cargas máximas involucran al SNC, por lo tanto, su recuperación toma más tiempo que el sistema muscular esquelético. Si el ID es mucho mas bajo se pone en duda la participación del sistema nervioso en la forma de máxima concentración, la motivación, y la potencia de los estímulos nerviosos enviados al músculo en contracción.
EL RITMO o velocidad de ejecución, juega un rol importante en el MCM. En el fútbol todo se realiza rápida y explosivamente. Para maximizar la capacidad personal para la alta performance, el total del sistema neuromuscular tiene que estar adaptado a tales requerimientos, para ser capaz de reclutar rápidamente las fibras FT. Por lo tanto, aún considerando la típicas cargas máximas para el MCM, la fuerza de aplicación del jugador en contra de un resistencia tiene que ejecutarse tan rápido como sea posible e incluso explosivamente.
Al lograr la aplicación de una fuerza explosiva, es muy importante que el jugador posea una máxima concentración y motivación, antes de cada serie. Aún considerando que por la magnitud de la carga la barra se moverá lentamente, el jugador debe concentrarse para activar los músculo de la manera más enérgica posible. Sólo una alta velocidad de contracción realizada en contra de una cara máxima, reclutará rápidamente las fibras FT, dando como resultado una FM considerablemente incrementada. Además, para obtener los máximos beneficios del entrenamiento, la movilización de todos los potenciales de la fuerza debe ser realizada en el tiempo más corto que sea posible, y desde el primer momento del levantamiento del peso. La Figura 3 ilustra todos los parámetros el MCM para el fútbol.
PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA PARA EL FÚTBOL
ADAPTACIÓN ANTÓMICA (AA) representa la primera fase del programa de entrenamiento de fuerza; se organiza inmediatamente después de la fase de "Transición" (T). El nombre de esta fase ha sido específicamente seleccionado para ilustrar el hecho de que los objetivos principales del entrenamiento de fuerza no son una sobrecarga inmediata, sino más bien una adaptación progresiva de la anatomía de los atletas, tales como los tejidos musculares, los ligamentos y los tendones, para las fases siguientes del programa que son mas desafiantes.
Durante un programa de dos semanas el entrenador debe tratar de desarrollar el área central muscular del cuerpo para equilibrar los laterales, es decir los flexores y los extensores. Uno debe involucrar la mayoría de los grupos musculares; cada serie será ejecutada sin "stress" y sin sentir disconfort.
FUERZA MÁXIMA (FM). Hace referencia al peso más alto que uno pueda levantar en una sola tentativa, llamada una repetición máxima (1RM) o al 100% del potencia de uno.
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar e nivel más alto de fuerza. Uno nunca aumentará el nivel más alto de potencia a menos que la FM se incremente constantemente. Desde el momento que la potencia es producto de FM y de la velocidad, es lógico que primero se desarrolle FM, y luego esta variable sea convertida en potencia.
La duración de esa fase de extrema importancia; es de seis semanas con anterioridad al Campeonato Apertura, y 3 semanas antes del Campeonato Clausura.
FASE DE CONVERSIÓN (C). El propósito principal de esta fase es convertir o transformar los aumentos de la FM en potencia competitiva específica para el fútbol, al aplicar adecuados métodos de entrenamiento.
FASE DE MANTENIMIENTO. Al comienzo del campeonato, muchos entrenadores continúan con la tradición de suspender el entrenamiento de fuerza del programa completo del jugador. Si el entrenamiento de fuerza no se mantiene durante el Campeonato Nacional los jugadores se verán expuestos a los "efectos del desentrenamiento", con todos sus elementos negativos, tal como disminución del tamaño y potencia de las fibras musculares, disminución del patrón del reclutamiento motor, disminución de la cantidad de fuerza y velocidad que uno pueda generar, etc. Por lo tanto, un mantenimiento de la potencia es esencial para estar en la mejor de las formas para los partidos importantes de la temporada.
FASE DE TRANSICIÓN (T). Además de tener la función de eliminar la fatiga acumulada durante el pasado año de entrenamiento, y estar psicológicamente relajado, durante la transición uno debe mantener algún tipo de actividad física (40-50% del volumen de entrenamiento de la fase competitiva), incluyendo al entrenamiento de fuerza. Si durante estas 4-5 semanas de entrenamiento de baja intensidad uno no realiza ningún tipo de entrenamiento de fuerza, una reducción en el tamaño de los músculos y pérdidas de potencia. El trabajo de compensación (C), que mayormente involucra a los músculos antagonistas y a los estabilizadores, es una necesidad vital durante esta fase sin "stress", del plan anual.
Durante un programa de dos semanas el entrenador debe tratar de desarrollar el área central muscular del cuerpo para equilibrar los laterales, es decir los flexores y los extensores. Uno debe involucrar la mayoría de los grupos musculares; cada serie será ejecutada sin "stress" y sin sentir disconfort.
FUERZA MÁXIMA (FM). Hace referencia al peso más alto que uno pueda levantar en una sola tentativa, llamada una repetición máxima (1RM) o al 100% del potencia de uno.
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar e nivel más alto de fuerza. Uno nunca aumentará el nivel más alto de potencia a menos que la FM se incremente constantemente. Desde el momento que la potencia es producto de FM y de la velocidad, es lógico que primero se desarrolle FM, y luego esta variable sea convertida en potencia.
La duración de esa fase de extrema importancia; es de seis semanas con anterioridad al Campeonato Apertura, y 3 semanas antes del Campeonato Clausura.
FASE DE CONVERSIÓN (C). El propósito principal de esta fase es convertir o transformar los aumentos de la FM en potencia competitiva específica para el fútbol, al aplicar adecuados métodos de entrenamiento.
FASE DE MANTENIMIENTO. Al comienzo del campeonato, muchos entrenadores continúan con la tradición de suspender el entrenamiento de fuerza del programa completo del jugador. Si el entrenamiento de fuerza no se mantiene durante el Campeonato Nacional los jugadores se verán expuestos a los "efectos del desentrenamiento", con todos sus elementos negativos, tal como disminución del tamaño y potencia de las fibras musculares, disminución del patrón del reclutamiento motor, disminución de la cantidad de fuerza y velocidad que uno pueda generar, etc. Por lo tanto, un mantenimiento de la potencia es esencial para estar en la mejor de las formas para los partidos importantes de la temporada.
FASE DE TRANSICIÓN (T). Además de tener la función de eliminar la fatiga acumulada durante el pasado año de entrenamiento, y estar psicológicamente relajado, durante la transición uno debe mantener algún tipo de actividad física (40-50% del volumen de entrenamiento de la fase competitiva), incluyendo al entrenamiento de fuerza. Si durante estas 4-5 semanas de entrenamiento de baja intensidad uno no realiza ningún tipo de entrenamiento de fuerza, una reducción en el tamaño de los músculos y pérdidas de potencia. El trabajo de compensación (C), que mayormente involucra a los músculos antagonistas y a los estabilizadores, es una necesidad vital durante esta fase sin "stress", del plan anual.
TIPOS DE FUERZA REQUERIDA EN EL FÚTBOL
En función de maximizar el potencial de los jugadores, los aumentos en la fuerza tienen que estar dirigidos hacia las adaptaciones específicas del juego. De tal forma, un jugador de fútbol requiere el desarrollo de las siguientes capacidades relacionadas con la fuerza:
Potencia hace referencia a la tasa de aplicación de fuerza. Cuando se integra velocidad con fuerza máxima, el resultado es la potencia, una cualidad determinante en cualquier tipo de salto, o cambios rápidos de dirección.
Potencia de Despegue es un elemento crucial en el fútbol, en el cual el jugador trata de proyectar el cuerpo al punto más alto ya sea para cabecear o bloquear el cabezazo. En la mayoría de los casos la fuerza vertical del salto realizada al instante del despegue, es al menos tanto como dos veces el peso del atleta. La altura del salto es directamente proporcional a la potencia de las piernas.
Potencia de Arranque. En el fútbol hay muchas instancias en las que se requiere que el jugador cubra una distancia dada en el menor tiempo posible. Esto se logra sólo si al comienzo de una contracción muscular el jugador tiene la capacidad de generar una fuerza máxima para crea una al ta velocidad inicial. El comienzo rápido de un sprint depende del tiempo de reacción y de la potencia que el jugador pude ejercer ene ese instante.
Potencia de Desaceleración. El fútbol requiere no solamente rápidos sprints, sino que también requiere rápidos cambios de dirección con prontitud y agilidad. Las dinámicas del juego cambian tan abruptamente que, tal vez, el jugador que está corriendo velozmente en una dirección tiene que cambiarla rápidamente, con la menor pérdida de velocidad, y acelerando en otra dirección.
Para acelerar rápidamente, se requiere un gran monto de potencia en las piernas y en los hombros. Esto también es válido en el momento de desaceleración, por que involucra a los mismos músculos (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos), excepto aquellos que se están ejerciendo contracciones excéntricas. Durante una desaceleración rápida, un jugador de fútbol emplea una fuerza tres veces más alta que la de su propio peso corporal. Por lo tanto, en función de fortalecer la capacidad para desacelerar rápidamente, se debe entrenar la potencia de desaceleración.
Potencia de Aceleración. Tan pronto como el jugador comienza a correr, está tratando de alcanzar la más alta aceleración posible. La capacidad para lograrlo depende e la potencia y rapidez de las contracciones musculares, e impulsar los brazos y las piernas, ésta a la más alta frecuencia de zancada, la menor fase de contacto posible cuando la pierna toma contacto con el piso, y la más alta propulsión cuando la pierna empuja en contra del piso, para lograr un potente impulso hacia delante.
La elevada aceleración depende de la fuerza de los brazos y de las piernas. Durante la aceleración elevada, las piernas requieren una fuerza tan alta como el doble del propio peso corporal.
Potencia hace referencia a la tasa de aplicación de fuerza. Cuando se integra velocidad con fuerza máxima, el resultado es la potencia, una cualidad determinante en cualquier tipo de salto, o cambios rápidos de dirección.
Potencia de Despegue es un elemento crucial en el fútbol, en el cual el jugador trata de proyectar el cuerpo al punto más alto ya sea para cabecear o bloquear el cabezazo. En la mayoría de los casos la fuerza vertical del salto realizada al instante del despegue, es al menos tanto como dos veces el peso del atleta. La altura del salto es directamente proporcional a la potencia de las piernas.
Potencia de Arranque. En el fútbol hay muchas instancias en las que se requiere que el jugador cubra una distancia dada en el menor tiempo posible. Esto se logra sólo si al comienzo de una contracción muscular el jugador tiene la capacidad de generar una fuerza máxima para crea una al ta velocidad inicial. El comienzo rápido de un sprint depende del tiempo de reacción y de la potencia que el jugador pude ejercer ene ese instante.
Potencia de Desaceleración. El fútbol requiere no solamente rápidos sprints, sino que también requiere rápidos cambios de dirección con prontitud y agilidad. Las dinámicas del juego cambian tan abruptamente que, tal vez, el jugador que está corriendo velozmente en una dirección tiene que cambiarla rápidamente, con la menor pérdida de velocidad, y acelerando en otra dirección.
Para acelerar rápidamente, se requiere un gran monto de potencia en las piernas y en los hombros. Esto también es válido en el momento de desaceleración, por que involucra a los mismos músculos (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos), excepto aquellos que se están ejerciendo contracciones excéntricas. Durante una desaceleración rápida, un jugador de fútbol emplea una fuerza tres veces más alta que la de su propio peso corporal. Por lo tanto, en función de fortalecer la capacidad para desacelerar rápidamente, se debe entrenar la potencia de desaceleración.
Potencia de Aceleración. Tan pronto como el jugador comienza a correr, está tratando de alcanzar la más alta aceleración posible. La capacidad para lograrlo depende e la potencia y rapidez de las contracciones musculares, e impulsar los brazos y las piernas, ésta a la más alta frecuencia de zancada, la menor fase de contacto posible cuando la pierna toma contacto con el piso, y la más alta propulsión cuando la pierna empuja en contra del piso, para lograr un potente impulso hacia delante.
La elevada aceleración depende de la fuerza de los brazos y de las piernas. Durante la aceleración elevada, las piernas requieren una fuerza tan alta como el doble del propio peso corporal.
ENTRENAMOS LA ATENCIÓN (MINIPORTERÍAS PEQUEÑAS EN FÚTBOL. MUY ÚTILES)
En el fútbol actual los acontecimientos revisten una gran importancia. Sucede a menudo que un equipo bien dispuesto y bien entrenado puede perder un partido, incluso dominando, porque un jugador (o un grupo de jugadores) no consigue gestar de modo eficaz un episodio particular.
El uso de las miniporterías, durante la sesión de entrenamiento, permite:
- prever posibles situaciones de peligro que pueden verificarse y “obligar” al jugador a defender una determinada porción del campo (donde colocaremos la miniportería);
- entrenar los propios jugadores a presionar o redoblar en zonas del campo precisas;
- entrenar a los jugadores exteriores a defender la franja lateral teniendo puntos precisos de referencia.
- entrenar, en la zona, la defensa respetando las respectivas porciones del campo a defender (dejando la libertad de ayudar a los compañeros más próximos).
Los jugadores deben por tanto comprender que la defensa no se limita al área de penalti, deben pues producirse eficazmente en cada zona del campo:
- para favorecer la transición a la acción ofensiva (despliegue o inicio de jugada);
- para bloquear inmediatamente la solución más ofensiva más peligrosa de los adversarios (pressing-fallo táctico).
Las ejercitaciones con las miniporterías resultan útiles para entrenarse y atacar en las zonas del campo en las cuales es posible disfrutar de la “debilidad” del equipo rival al que nos enfrentamos.
En cualquier caso, la búsqueda de un elevado número de soluciones en fase ofensiva y defensiva, durante la sesión, permite “entrenar” la concentración de los propios jugadores que de este modo llevarán al campo una “provisión” supletoria de atención.
Teniendo que defender más puntos o zonas los jugadores deberán desarrollar un mayor espíritu de grupo, ya que sólo las ayudas eficaces permitirán el éxito de la acción de varios de ellos.
El uso de las miniporterías, durante la sesión de entrenamiento, permite:
- prever posibles situaciones de peligro que pueden verificarse y “obligar” al jugador a defender una determinada porción del campo (donde colocaremos la miniportería);
- entrenar los propios jugadores a presionar o redoblar en zonas del campo precisas;
- entrenar a los jugadores exteriores a defender la franja lateral teniendo puntos precisos de referencia.
- entrenar, en la zona, la defensa respetando las respectivas porciones del campo a defender (dejando la libertad de ayudar a los compañeros más próximos).
Los jugadores deben por tanto comprender que la defensa no se limita al área de penalti, deben pues producirse eficazmente en cada zona del campo:
- para favorecer la transición a la acción ofensiva (despliegue o inicio de jugada);
- para bloquear inmediatamente la solución más ofensiva más peligrosa de los adversarios (pressing-fallo táctico).
Las ejercitaciones con las miniporterías resultan útiles para entrenarse y atacar en las zonas del campo en las cuales es posible disfrutar de la “debilidad” del equipo rival al que nos enfrentamos.
En cualquier caso, la búsqueda de un elevado número de soluciones en fase ofensiva y defensiva, durante la sesión, permite “entrenar” la concentración de los propios jugadores que de este modo llevarán al campo una “provisión” supletoria de atención.
Teniendo que defender más puntos o zonas los jugadores deberán desarrollar un mayor espíritu de grupo, ya que sólo las ayudas eficaces permitirán el éxito de la acción de varios de ellos.
ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LO LARGO DE LA TEMPORADA EN EL FUTBOL
Voy a desarrollar este trabajo respecto a los puntos siguientes:
¿Qué es fuerza?
¿Qué tipos de fuerza son los que debemos trabajar en el futbolista?
¿Qué medios tenemos para desarrollar cada capacidad de fuerza?
¿Cómo podemos organizar durante la temporada estos diferentes modelos de entrenamiento?.
Para que haya una visión global, en el concepto del fútbol, yo siempre parto de la base de centrar un modelo global de rendimiento en fútbol. Si analizamos un partido de fútbol siempre tenemos lo que se denomina plano explicativo. Vemos un partido y observamos que hay acciones positivas y acciones negativas, esto nos da una lectura de cómo se desarrolla el partido. Simplemente observando, se puede plantear que esto es un "modelo periodístico del fútbol" y un "modelo estadístico del fútbol". Esto constituye el primer plano explicativo.
Sin embargo nosotros, como técnicos, a estas acciones negativas y positivas, tenemos que buscarles un segundo plano explicativo: El por qué ocurren las cosas. Ocurren porque hay unas capacidades condicionales, unas capacidades tácticas y unas técnicas y habilidades psicológicas. Estas son las que fundamentan a nivel interno, en el sujeto, el porqué ocurre lo positivo o lo negativo en el desarrollo de esa estadística en ese partido de fútbol.
El tercer plano explicativo hace referencia a que cualquier aspecto táctico, físico o técnico está basado en criterios biológicos. Es el que, como norma general, estudia la Fisiología y Medicina del Deporte.
Por ejemplo: que un jugador tenga un buen nivel de remate puede ser explicado por una buena condición física que, a su vez, se ve que tiene unos criterios biológicos favorecedores para que esto puede llegar a ocurrir.
¿Qué es fuerza?
¿Qué tipos de fuerza son los que debemos trabajar en el futbolista?
¿Qué medios tenemos para desarrollar cada capacidad de fuerza?
¿Cómo podemos organizar durante la temporada estos diferentes modelos de entrenamiento?.
Para que haya una visión global, en el concepto del fútbol, yo siempre parto de la base de centrar un modelo global de rendimiento en fútbol. Si analizamos un partido de fútbol siempre tenemos lo que se denomina plano explicativo. Vemos un partido y observamos que hay acciones positivas y acciones negativas, esto nos da una lectura de cómo se desarrolla el partido. Simplemente observando, se puede plantear que esto es un "modelo periodístico del fútbol" y un "modelo estadístico del fútbol". Esto constituye el primer plano explicativo.
Sin embargo nosotros, como técnicos, a estas acciones negativas y positivas, tenemos que buscarles un segundo plano explicativo: El por qué ocurren las cosas. Ocurren porque hay unas capacidades condicionales, unas capacidades tácticas y unas técnicas y habilidades psicológicas. Estas son las que fundamentan a nivel interno, en el sujeto, el porqué ocurre lo positivo o lo negativo en el desarrollo de esa estadística en ese partido de fútbol.
El tercer plano explicativo hace referencia a que cualquier aspecto táctico, físico o técnico está basado en criterios biológicos. Es el que, como norma general, estudia la Fisiología y Medicina del Deporte.
Por ejemplo: que un jugador tenga un buen nivel de remate puede ser explicado por una buena condición física que, a su vez, se ve que tiene unos criterios biológicos favorecedores para que esto puede llegar a ocurrir.
miércoles, 10 de diciembre de 2008
Efecto de la actividad física sobre el aparato respiratorio:
La actividad física determina sobre el aparato respiratorio un incremento en su frecuencia y amplitud (polipnea e hiperpnea); este aumento ocurre rápidamente una vez comenzada la actividad y a veces antes de iniciarla. Las causas del incremento de la función respiratoria durante la actividad física parecerían ser varias: una podría ser de origen nervioso, hiperventilación refleja, como respuesta a los estímulos de quimiorreceptores y de los mecanorreceptores musculares, y también una hiperventilación programada en los centros nerviosos que comandan la respiración.
Tanto la frecuencia como la amplitud respiratoria sufren variaciones para suplir la gran demanda de oxígeno durante la actividad física. Cuando la demanda queda satisfecha, el individuo se encuentra en una etapa compensatoria, denominada fase estable, durante la cual se produce un equilibrio entre la absorción y el consumo de oxígeno. Si el trabajo físico aumenta en intensidad, puede llegar un momento en que las adaptaciones respiratorias no alcancen para satisfacer las necesidades, denominada fase insuficiente del proceso que genera deuda de oxígeno y es la causa por la cual el individuo debe realizar metabolismo anaeróbico y se produce intensa disnea.
Respuesta respiratoria al entrenamiento:
Por el entrenamiento deportivo se producen modificaciones en el funcionamiento del aparato respiratorio, como aumento de la expansión torácica que conlleva el del amplitud respiratoria, como así un incremento de la frecuencia de la respiración.
Segundo aliento:
Son adaptaciones fisiológicas que pueden suceder en cualquier momento de un trabajo intenso; en el comienzo de estas puede sentirse incomodidad de distinto tipo: mareos, respiración rápida e irregular, taquicardia arrítmica, opresión torácica, pulsaciones en el cráneo, fatiga y dolor muscular, sobre todo en los miembros inferiores, sin embargo el síntoma predominante es la disnea o sensación de falta de aire. S8i el individuo resiste el mal momento y continúa la actividad comienza a sentirse mejor, y el aparato respiratorio y el circulatorio empiezan a trabajar más regularmente apareciendo una transpiración profusa que regula la temperatura y determina una alivio.
Se cree que los malestares previos se deben a un reflejo originado por el intenso estímulo de los centros respiratorios por la acumulación de los metabolitos celulares en los músculos activos y en la sangre como consecuencia del incompleto transporte de oxígeno. El alivio posterior podría deberse a una mejoría del transporte por el incremento del VMR y VMC y la vaso dilatación activa muscular.
Tanto la frecuencia como la amplitud respiratoria sufren variaciones para suplir la gran demanda de oxígeno durante la actividad física. Cuando la demanda queda satisfecha, el individuo se encuentra en una etapa compensatoria, denominada fase estable, durante la cual se produce un equilibrio entre la absorción y el consumo de oxígeno. Si el trabajo físico aumenta en intensidad, puede llegar un momento en que las adaptaciones respiratorias no alcancen para satisfacer las necesidades, denominada fase insuficiente del proceso que genera deuda de oxígeno y es la causa por la cual el individuo debe realizar metabolismo anaeróbico y se produce intensa disnea.
Respuesta respiratoria al entrenamiento:
Por el entrenamiento deportivo se producen modificaciones en el funcionamiento del aparato respiratorio, como aumento de la expansión torácica que conlleva el del amplitud respiratoria, como así un incremento de la frecuencia de la respiración.
Segundo aliento:
Son adaptaciones fisiológicas que pueden suceder en cualquier momento de un trabajo intenso; en el comienzo de estas puede sentirse incomodidad de distinto tipo: mareos, respiración rápida e irregular, taquicardia arrítmica, opresión torácica, pulsaciones en el cráneo, fatiga y dolor muscular, sobre todo en los miembros inferiores, sin embargo el síntoma predominante es la disnea o sensación de falta de aire. S8i el individuo resiste el mal momento y continúa la actividad comienza a sentirse mejor, y el aparato respiratorio y el circulatorio empiezan a trabajar más regularmente apareciendo una transpiración profusa que regula la temperatura y determina una alivio.
Se cree que los malestares previos se deben a un reflejo originado por el intenso estímulo de los centros respiratorios por la acumulación de los metabolitos celulares en los músculos activos y en la sangre como consecuencia del incompleto transporte de oxígeno. El alivio posterior podría deberse a una mejoría del transporte por el incremento del VMR y VMC y la vaso dilatación activa muscular.
miércoles, 3 de diciembre de 2008
IMPORTANCIA DE REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO PARA EVITAR LESIONES
TITULO: "IMPORTANCIA DE REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO PARA EVITAR LESIONES"
INTRODUCCION: Hoy tú vas a ser el profesor y tienes que hacer un calentamiento adecuado para tus alumnos y alumnas de la clase de Educación. Con ello conseguirás evitar lesiones en el alumnado y enseñarles buenos hábitos a la hora de realizar un calentamiento; además ello te reportará una satisfacción personal como buen docente.
TAREA: deberás realizar un calentamiento específico, dependiendo de la modalidad deportiva o actividad que desees trabajar, adecuando cada una de sus partes a tu objetivo de sesión. Es importante recordar que tienes que detallar la estructura del calentamiento, asi como lo que vas a trabajar en cada una de sus partes.
PROCESO: Primero:elige el deporte sobre el que deseas poner en práctica tu calentamiento.
.Segundo:busca y elige los ejercicios adecuados para éste, teniendo en cuenta las caracteríticas tanto del deporte como del deportista sobre el que vas a trabajar.
.Tercero:copia y pega en el procesador de textos.
Cuarto: recuerda darle forma y presentación a tus tareas. Puedes reforzar éstas con algo de teorías que encuentres por la red.
RECURSOS: a continuación os mostramos unos links relacionados con vuestro tema, para que puedas sacar la información necesaria para la realización de tu trabajo:
es.wikipedia.org/wiki/Calentamiento
www.monografias.com/trabajos18/calentamiento/calentamiento.shtml
www.deportedigital.galeon.com/entrena/calentamiento.htm
www.entrenamientos.org/Article59.html
EVALUACIÓN: entrega tus actividades de calentamiento en formato Power Point, incluyendo pistas musicales e imágenes acordes con tu tema. No te olvides de poner tu nombre, la asignatura, el centro y el curso académico.
CONCLUSION: como has podido comprobar, el uso de las nuevas tecnologías, puede ser muy eficaz para la realización de actividades de tu vida cotidiana. La cantidad de recursos e información que ofrece la red, nos deja entrever la necesidad de aprovechar al máximo los recursos que las nuevas tecnologías nos ofrece. Por todo ello, no dudes en utilizarlos a la hora de realizar tus proyectos o trabajos .
CRÉDITOS: damos las gracias a los responsables de las páginas webs que hemos consultado para la realización del trabajo., anteriormente citados y a Blogger por permitirnos realizar éste Web Quest. Además la colaboración que nos ha brindado el Coordinador de las Tecnologías de la Información y la Comunicación de nuestro centro.
AUTORES: Roberto López Estévez, Alvaro Martín Pavón, Mario Ibañez Mancebo.
http://www.blogger.com/
INTRODUCCION: Hoy tú vas a ser el profesor y tienes que hacer un calentamiento adecuado para tus alumnos y alumnas de la clase de Educación. Con ello conseguirás evitar lesiones en el alumnado y enseñarles buenos hábitos a la hora de realizar un calentamiento; además ello te reportará una satisfacción personal como buen docente.
TAREA: deberás realizar un calentamiento específico, dependiendo de la modalidad deportiva o actividad que desees trabajar, adecuando cada una de sus partes a tu objetivo de sesión. Es importante recordar que tienes que detallar la estructura del calentamiento, asi como lo que vas a trabajar en cada una de sus partes.
PROCESO: Primero:elige el deporte sobre el que deseas poner en práctica tu calentamiento.
.Segundo:busca y elige los ejercicios adecuados para éste, teniendo en cuenta las caracteríticas tanto del deporte como del deportista sobre el que vas a trabajar.
.Tercero:copia y pega en el procesador de textos.
Cuarto: recuerda darle forma y presentación a tus tareas. Puedes reforzar éstas con algo de teorías que encuentres por la red.
RECURSOS: a continuación os mostramos unos links relacionados con vuestro tema, para que puedas sacar la información necesaria para la realización de tu trabajo:
es.wikipedia.org/wiki/Calentamiento
www.monografias.com/trabajos18/calentamiento/calentamiento.shtml
www.deportedigital.galeon.com/entrena/calentamiento.htm
www.entrenamientos.org/Article59.html
EVALUACIÓN: entrega tus actividades de calentamiento en formato Power Point, incluyendo pistas musicales e imágenes acordes con tu tema. No te olvides de poner tu nombre, la asignatura, el centro y el curso académico.
CONCLUSION: como has podido comprobar, el uso de las nuevas tecnologías, puede ser muy eficaz para la realización de actividades de tu vida cotidiana. La cantidad de recursos e información que ofrece la red, nos deja entrever la necesidad de aprovechar al máximo los recursos que las nuevas tecnologías nos ofrece. Por todo ello, no dudes en utilizarlos a la hora de realizar tus proyectos o trabajos .
CRÉDITOS: damos las gracias a los responsables de las páginas webs que hemos consultado para la realización del trabajo., anteriormente citados y a Blogger por permitirnos realizar éste Web Quest. Además la colaboración que nos ha brindado el Coordinador de las Tecnologías de la Información y la Comunicación de nuestro centro.
AUTORES: Roberto López Estévez, Alvaro Martín Pavón, Mario Ibañez Mancebo.
http://www.blogger.com/
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