Varios estudios han mostrado que el glucógeno muscular para ser agotado se debe trabajar en el 30-40 % después del ejercicio de fuerza (43,49,51), sobre todo en las fibras de tipo II. En las fibras de tipo II, el agotamiento de glucógeno puede limitar el funcionamiento durante el volumen grande y/o entrenamientos de intensidad o cuando múltiples entrenamientos son realizados en un día solo. La nueva síntesis de glucógeno es lenta a no ser que se proporcionen hidratos de carbono después del ejercicio. Sujeta quien recibió un suplemento de hidrato de carbono (1.5 g·kg 1 masa de cuerpo) inmediatamente y 1 h después de un entreno fuerza tenía las tasas considerablemente mayores de nueva síntesis de glucógeno durante la inicial 2 h de recuperación comparada con el placebo (el agua). Después de 6 h, el glucógeno muscular fue restaurado al 91 % y el 75 % de preejercicio con el hidrato de carbono y pruebas de agua, respectivamente (43).
Nada más lejos, la tasa de nueva síntesis de glucógeno después del ejercicio de fuerza era similar cuando eran consumidos hidratos de carbono o una bebida surtida (hidrato de carbono, la proteína, y la grasa). Así, la proteína y la grasa no aparecen interferir con la nueva síntesis glucogénica y pueden ayudar en otros procesos como el suministro de aminoácidos necesarios para la incorporación en proteínas de músculo o realzar el balance hormonal.
Comparado con el placebo (agua), la ingesta de hidratos de carbono (1 g·kg 1 masa de cuerpo) antes y cada 10 minutos durante el ejercicio de fuerza atenuó la disminución en el glucógeno muscular. Haff et al. (23) examinó los efectos de suplementación de hidratos de carbono (0.3 g·kg 1 masa de cuerpo) o el placebo sobre la capacidad de realizar múltiples series de sentadilla durante una segunda sesión de entrenamiento en un mismo día. Una sesión de ejercicio de fuerza de glycogen-agotamiento (15 repeticiones de varias series de sentadilla) fue realizada por la mañana y luego 4 h más tarde se requirió a los sujetos realizar sentadillas hasta el agotamiento (las series de 10 repeticiones en el 55 % de 1RM con la recuperación de 3 minutos entre series).
Comparado con el placebo, la suplementación de carbohidratos mejoró considerablemente el número de series (18.7± 4.8 contra 11.3±2.7), el número de repeticiones (199±47 contra 131±27), y la duración (78±19 contra 46±9 minutos). En resumen, la suplementación de carbohidratos (antes, durante, y después de un entreno de fuerza) pueda retrasar la tasa de agotamiento del glucógeno muscular durante el ejercicio (22) y apresurar la tasa de resíntesis de glucógeno después del ejercicio (43,51), que puede acrecentar la ejecución.
Esta afectación sobre el glucógeno es alcanzado probablemente por el aumento de la disponibilidad de glucosa y por la afectación a hormonas como la insulina, que puede apresurar procesos importantes relacionados con al resíntesis de glucógeno (p. ej., glycogen synthase).
miércoles, 26 de noviembre de 2008
LOS EFECTOS AGUDOS DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNA SOBRE EL METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS
El ejercicio de fuerza estimula el anabolismo y catabolismo de las proteínas, el equilibrio que determina la respuesta anabólica de músculo al ejercicio de fuerza. Se ha demostrado que la alimentación pasa a ser un método simple y eficaz para cambiar las tasas de síntesis de proteína (55). La ingesta de aminoácidos o la administración exógena de aminoácidos con o sin el carbohidrato estimuló la síntesis de proteína después del ejercicio (2,4,45,59). Comparado con el placebo, la ingesta de carbohidratos (1 g glucose·kg_1 la masa de cuerpo) inmediatamente 1 hora después del entreno de ejercicio de fuerza provocó un aumento de la glucosa en plasma y la insulina, disminuyó la interrupción de proteína miofibrillar y la excreción de nitrógeno de urea, y ligeramente aumentó la proteína de músculo fraccionaria la tasa sintética (50).
Estos efectos favorables de la ingesta de carbohidratos en el balance proteico fueron atribuidos a una simple redistribución de la regularidad de la entrada de energía habitual dietética del sujeto. El consumo tanto de proteína como de carbohidrato causa aún mayores efectos sobre el equilibrio de proteína.
Cuando se da un suplemento de proteína y carbohidrato (6gr aminoácidos esenciales y 35gr de sacarosa) entre 1 y 3 horas después del entrenamiento de fuerza, la síntesis proteica del organismo alcanza unos valores que rondan el 400% por encima de su acción en la fase de preejercicio.
El consumo de esta misma proteína y el suplemento de carbohidrato inmediatamente antes del ejercicio causó la entrega de aminoácido aumentada al músculo y la mayor síntesis de proteína de músculo neta comparada con el consumo del suplemento en varias veces después del ejercicio (58). Estos efectos eran evidentes tanto en hombres como en mujeres. En el resumen, aparece una interacción entre la disponibilidad aumentada de aminoácidos y la insulina aumentada después del ejercicio y la regularidad de ingestión de suplemento (p. ej., inmediatamente antes de que el ejercicio) pueda ser importante para maximizar la respuesta anabólica (58).
El consumo de un suplemento de carbohidrato-proteína de vez en cuando alrededor del ejercicio (p. ej., inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio) puede proporcionar la situación ideal anabólica para el crecimiento de músculo.
La composición de aminoácido es una consideración importante examinando los efectos de alimentación de proteína. Han mostrado aminoácidos esenciales para ser los reguladores primarios de síntesis de proteína de músculo con poca contribución de aminoácidos no esenciales (54,59,60).
Los aminoácidos de doble cadena, en particular leucina, parecen ser los estimuladores más importantes de síntesis de proteína del músculo esquelético (31). El trabajo reciente indicó que los aminoácidos esenciales a nivel extracelular en la sangre son los que regulan la síntesis de proteína de músculo a diferencia de aminoácidos intramusculares (8). Ciertos aminoácidos también pueden regular la interrupción de proteína (30); sin embargo, estos parecen ser menos importantes en la magnitud que aquellos controlando la síntesis de proteína en las concentraciones fisiológicas de aminoácidos.
Estos efectos favorables de la ingesta de carbohidratos en el balance proteico fueron atribuidos a una simple redistribución de la regularidad de la entrada de energía habitual dietética del sujeto. El consumo tanto de proteína como de carbohidrato causa aún mayores efectos sobre el equilibrio de proteína.
Cuando se da un suplemento de proteína y carbohidrato (6gr aminoácidos esenciales y 35gr de sacarosa) entre 1 y 3 horas después del entrenamiento de fuerza, la síntesis proteica del organismo alcanza unos valores que rondan el 400% por encima de su acción en la fase de preejercicio.
El consumo de esta misma proteína y el suplemento de carbohidrato inmediatamente antes del ejercicio causó la entrega de aminoácido aumentada al músculo y la mayor síntesis de proteína de músculo neta comparada con el consumo del suplemento en varias veces después del ejercicio (58). Estos efectos eran evidentes tanto en hombres como en mujeres. En el resumen, aparece una interacción entre la disponibilidad aumentada de aminoácidos y la insulina aumentada después del ejercicio y la regularidad de ingestión de suplemento (p. ej., inmediatamente antes de que el ejercicio) pueda ser importante para maximizar la respuesta anabólica (58).
El consumo de un suplemento de carbohidrato-proteína de vez en cuando alrededor del ejercicio (p. ej., inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio) puede proporcionar la situación ideal anabólica para el crecimiento de músculo.
La composición de aminoácido es una consideración importante examinando los efectos de alimentación de proteína. Han mostrado aminoácidos esenciales para ser los reguladores primarios de síntesis de proteína de músculo con poca contribución de aminoácidos no esenciales (54,59,60).
Los aminoácidos de doble cadena, en particular leucina, parecen ser los estimuladores más importantes de síntesis de proteína del músculo esquelético (31). El trabajo reciente indicó que los aminoácidos esenciales a nivel extracelular en la sangre son los que regulan la síntesis de proteína de músculo a diferencia de aminoácidos intramusculares (8). Ciertos aminoácidos también pueden regular la interrupción de proteína (30); sin embargo, estos parecen ser menos importantes en la magnitud que aquellos controlando la síntesis de proteína en las concentraciones fisiológicas de aminoácidos.
martes, 25 de noviembre de 2008
Economía de la Carrera
Usted los ha visto anteriormente, la gracia de los corredores que parecen deslizarse sin esfuerzo sobre el pavimento, y comúnmente primeros en la línea de llegada. Siempre se preguntó ¿qué es lo que hace que estos corredores se vean tan bien?. La respuesta es la economía de carrera, o simplemente, una forma eficiente de correr. Para alcanzar esto se requiere un equilibrio armónico entre los brazos, el tronco, la musculatura central y las piernas. Cada grupo muscular debe realizar su trabajo apropiadamente ya que la descompensación podría provocar un gasto energético extra o una lesión. Mientras que la genética tiene un gran papel en la estructuración de su cuerpo, cualquiera puede mejorar lo que tiene con un poco de entrenamiento técnico y entrenamiento de la fuerza específico. En este artículo vamos a discutir acerca de la forma mas eficiente de carrera, de los errores en la forma, que significan y como corregirlos mediante el entrenamiento con ejercicios específicos para el fortalecimiento. El resultado final será una mejora en la economía de carrera lo cual llevará a una mejora en el rendimiento y a evitar lesiones.
LA FORMA PERFECTA DE CORRER
Para el propósito de este artículo no vamos a discutir sobre lo que es la forma perfecta de correr, sino que en cambio nos enfocaremos en hacer que su forma de correr sea mas eficiente. Su forma individual de correr es literalmente el reflejo de cómo su cuerpo está estructurado y de cuan bien trabaja en conjunto. Con respecto a esto dos personas nunca se verán exactamente iguales en su forma de correr. Sin embargo, dos formas eficientes de correr tendrán características básicas similares en cuanto a simetría y fuerza. Mientras que estas dos características están estrechamente unidas, la que tendrá mayor impacto sobre la forma de carrera es la fuerza. De esta manera la forma perfecta de la carrera es simplemente tener la suficiente fuerza como para controlar su cuerpo de la manera mas eficiente posible.
EL SOBRENTRENAMIENTO DE ORIGEN SIMPATICO Y PARASIMPATICO
Se han descrito dos tipos de sobrentrenamiento: el simpático y el parasimpático (10).
En el primer tipo de sobrentrenamiento la actividad simpática esta aumentada en reposo. Ejemplos de ésto son aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del apetito y del peso corporal. Derevenko y colaboradores (5), sin embargo, no observaron un aumento de la frecuencia cardíaca de reposo en atletas con sobrentrenamiento. Los atletas sobrentrenados pueden presentar fatiga no sólo durante el ejercicio, sino también durante el reposo. Además, se recuperan más lentamente y pueden sentirse exhaustos durante varias horas después de un ejercicio. Síntomas adicionales de sobrentrenamiento simpático son un aumento de la irritabilidad, excitación, modificación de los patrones del sueño y labilidad emocional (11, 13, 19, 26).En muchos casos los atletas disminuyen el deseo de competencia y el entusiasmo por entrenar (9). La disminución de la frecuencia cardíaca después del ejercicio puede estar retardada (26).
La presión sanguínea de reposo está aumentada frecuentemente (18), pero en algunos casos puede estar disminuida. El retorno de la presión sanguínea a los niveles de reposo después del ejercicio está retrasada. Además, los atletas pueden sufrir de hipotensión postural exagerada y dolor muscular (21, 22, 23,26), y presentan un aumento en la incidencia de lesiones (18). Sin embargo, no está claro si este fenómeno es primariamente causado por cargas de entrenamiento demasiado altas o es debido a una lenta recuperación (o ambas a la vez).Además, algunas veces, el sobrentrenamiento se asocia con dolor de cabeza, fiebre, reacciones alérgicas e infecciones (4, 16).La Tabla 1 resume los principales síntomas y del sobrentrenamiento de origen simpático.
En el primer tipo de sobrentrenamiento la actividad simpática esta aumentada en reposo. Ejemplos de ésto son aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del apetito y del peso corporal. Derevenko y colaboradores (5), sin embargo, no observaron un aumento de la frecuencia cardíaca de reposo en atletas con sobrentrenamiento. Los atletas sobrentrenados pueden presentar fatiga no sólo durante el ejercicio, sino también durante el reposo. Además, se recuperan más lentamente y pueden sentirse exhaustos durante varias horas después de un ejercicio. Síntomas adicionales de sobrentrenamiento simpático son un aumento de la irritabilidad, excitación, modificación de los patrones del sueño y labilidad emocional (11, 13, 19, 26).En muchos casos los atletas disminuyen el deseo de competencia y el entusiasmo por entrenar (9). La disminución de la frecuencia cardíaca después del ejercicio puede estar retardada (26).
La presión sanguínea de reposo está aumentada frecuentemente (18), pero en algunos casos puede estar disminuida. El retorno de la presión sanguínea a los niveles de reposo después del ejercicio está retrasada. Además, los atletas pueden sufrir de hipotensión postural exagerada y dolor muscular (21, 22, 23,26), y presentan un aumento en la incidencia de lesiones (18). Sin embargo, no está claro si este fenómeno es primariamente causado por cargas de entrenamiento demasiado altas o es debido a una lenta recuperación (o ambas a la vez).Además, algunas veces, el sobrentrenamiento se asocia con dolor de cabeza, fiebre, reacciones alérgicas e infecciones (4, 16).La Tabla 1 resume los principales síntomas y del sobrentrenamiento de origen simpático.
ALTERACIONES HORMONALES EN EL SOBRENTRENAMIENTO
Barron y colaboradores (1) reportaron una respuesta disminuida de la ACTH (adrenocorticotrofina), cortisol, hormona del crecimiento y prolactina a la hipoglicemia inducida por insulina en atletas sobrentrenados.
Kereszty (12) reportó bajos niveles de glucosa y una baja curva de tolerancia a la glucosa en el tipo de sobrentrenamiento parasimpático. Estos hallazgos demuestran un metabolismo glúcido alterado en deportistas sobrentrenados.
El sobrentrenamiento prolongado también se ha relacionado con hipofunción adrenocortical (27). La actividad simpatoadrenal disminuye por debajo de los niveles normales, mientras que la actividad del sistema colinérgico permanece disminuida (27).
En el tipo de sobrentrenamiento simpático la tasa metabólica basal está aumentada y existe un balance nitrogenado negativo, lo que se refleja en un estado catabólico.
Estos hallazgos indican que el sobrentrenamiento se asocia con una disfunción del sistema endocrino y del sistema nervioso autónomo (SNA).
Se ha sugerido que en el sobrentrenamiento, el desorden neuroendocrino es producto de una disfunción hipotalámica más que una mal función primaria de las glándulas hormonales periféricas (1). Sin embargo, Persson y colaboradores (25), reportaron una respuesta adrenal disminuida a la ACTH en caballos con sobrentrenamiento. Se atribuyó el sobrentrenamiento en caballos, a un estado de fatiga de glándulas adrenales. Sin embargo, en un estudio prospectivo realizado también en caballos, se encontró una respuesta adrenal normal en relación a la ACTH, en un estado avanzado de sobrentrenamiento (15).
Kereszty (12) reportó bajos niveles de glucosa y una baja curva de tolerancia a la glucosa en el tipo de sobrentrenamiento parasimpático. Estos hallazgos demuestran un metabolismo glúcido alterado en deportistas sobrentrenados.
El sobrentrenamiento prolongado también se ha relacionado con hipofunción adrenocortical (27). La actividad simpatoadrenal disminuye por debajo de los niveles normales, mientras que la actividad del sistema colinérgico permanece disminuida (27).
En el tipo de sobrentrenamiento simpático la tasa metabólica basal está aumentada y existe un balance nitrogenado negativo, lo que se refleja en un estado catabólico.
Estos hallazgos indican que el sobrentrenamiento se asocia con una disfunción del sistema endocrino y del sistema nervioso autónomo (SNA).
Se ha sugerido que en el sobrentrenamiento, el desorden neuroendocrino es producto de una disfunción hipotalámica más que una mal función primaria de las glándulas hormonales periféricas (1). Sin embargo, Persson y colaboradores (25), reportaron una respuesta adrenal disminuida a la ACTH en caballos con sobrentrenamiento. Se atribuyó el sobrentrenamiento en caballos, a un estado de fatiga de glándulas adrenales. Sin embargo, en un estudio prospectivo realizado también en caballos, se encontró una respuesta adrenal normal en relación a la ACTH, en un estado avanzado de sobrentrenamiento (15).
DIAGNOSTICO DEL SOBRENTRENAMIENTO
Desafortunadamente, en la actualidad no existen pruebas de diagnóstico específicas, sensibles y simples, disponibles para diagnosticar el sobrentrenamiento.
Como ya se mencionara, el sobrentrenamiento puede aparecer cuando disminuye el rendimiento debido a un aumento de la fatiga, a pesar de un entrenamiento normal. Además, el atleta puede demostrar otros cambios en las características físicas y/ o conductuales.
El monitoreo de variables como peso corporal, frecuencia cardíaca de reposo y rendimiento pueden ayudar a completar el diagnóstico del sobrentrenamiento.
Con el sobrentrenamiento las inmunoglobinas plasmáticas, hemoglobina, hematocrito y glóbulos rojos pueden estar disminuidos, mientras que la actividad de la fosfocreatina plasmática puede estar aumentada.
También las respuestas de ACTH, hormona del crecimiento, cortisol y prolactina, después de la hipoglicemia inducida por insulina, pueden estar afectadas (l).
Las pruebas de esfuerzo revelan una capacidad de trabajo físico máximo disminuida y menores niveles de lactato plasmático (13).
La cronaxia a la estimulación nerviosa puede estar reducida, indicando un estado excitatorio o disminuido. En conclusión, el diagnóstico de sobrentrenamiento está primariamente basado en la historia médica y en los síntomas físicos y psicológicos típicos.
Las pruebas de laboratorio de rutina, en general, no son capaces de demostrar cambios específicos y significativos (13).
Como ya se mencionara, el sobrentrenamiento puede aparecer cuando disminuye el rendimiento debido a un aumento de la fatiga, a pesar de un entrenamiento normal. Además, el atleta puede demostrar otros cambios en las características físicas y/ o conductuales.
El monitoreo de variables como peso corporal, frecuencia cardíaca de reposo y rendimiento pueden ayudar a completar el diagnóstico del sobrentrenamiento.
Con el sobrentrenamiento las inmunoglobinas plasmáticas, hemoglobina, hematocrito y glóbulos rojos pueden estar disminuidos, mientras que la actividad de la fosfocreatina plasmática puede estar aumentada.
También las respuestas de ACTH, hormona del crecimiento, cortisol y prolactina, después de la hipoglicemia inducida por insulina, pueden estar afectadas (l).
Las pruebas de esfuerzo revelan una capacidad de trabajo físico máximo disminuida y menores niveles de lactato plasmático (13).
La cronaxia a la estimulación nerviosa puede estar reducida, indicando un estado excitatorio o disminuido. En conclusión, el diagnóstico de sobrentrenamiento está primariamente basado en la historia médica y en los síntomas físicos y psicológicos típicos.
Las pruebas de laboratorio de rutina, en general, no son capaces de demostrar cambios específicos y significativos (13).
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