También podemos apreciar la utilización de distintos medios de trabajo, con una progresión desde los más simples a los más complejos. De acuerdo a un orden de prioridad, en cuanto al progreso con los componentes de la carga, nos plantearíamos la realización de un trabajo aeróbico de características continuas, que respetara como mínimo una frecuencia de tres sesiones semanales, con una duración o volumen creciente. La intensidad, en un primer momento sería muy baja o baja (Regenerativo). Esto último significará que se elegirá caminar, pedalear con una resistencia o freno muy suave (o bien con una transmisión muy liviana), se realizará sep con una baja frecuencia de batidas y con una altura muy baja, si se elige escalador, también se buscará realizarlo con una baja frecuencia de movimientos y con un recorrido corto, etc.
Pero así como intentamos llevar progresivamente a la persona a una mayor duración de entrenamiento, los procesos internos de adaptación que se van sucediendo en el individuo nos llevarán a ir incrementando la intensidad del entrenamiento.
Esto nos servirá para provocar un mayor gasto energético (siempre y cuando éste coincida con los objetivos que nos hemos propuesto) y también motivará a la persona que ahora ve como puede realizar actividades que antes no podía y a su vez las mantiene en el tiempo, con bajo nivel de fatiga. Debido a esto es posible realizar progresiones en las distintas formas de movimiento o medios de trabajo, para que las actividades resulten más motivadoras y se logre un mayor consumo energético, sin riesgo de lesión o fatiga (acumulación de lactato producto de la intensidad elevada del ejercicio).
Así es que si proponemos un progresión de caminata a trote (en gimnasio o al aire libre), podríamos plantear que en los primeros momentos la persona solamente camine (e incremente la duración del ejercicio), luego que camine y trote, pero predominando los tiempos de caminata por sobre los de trote, para que posteriormente sean mayores los de trote por sobre los de caminata. Así también se va progresando en el tiempo de mantenimiento del ejercicio, buscando llegar a la hora de trabajo continuo. Esta progresión también puede ser realizada teniendo en cuenta la otra variable del volumen, que es la distancia en metros o kilómetros que recorre la persona durante la sesión.
Necesitamos tener lugares a aire libre ya medidos de manera de determinar lo mejor posible las distancias a trabajar. En el caso de que el trabajo sea dentro del gimnasio, necesitamos medios o máquinas que midan la distancia recorrida. Por razones de facilidad, lo más comúnmente usado es la duración del trabajo, pero se puede usar sin ningún problema la distancia, o bien la combinación de ambas.
Para individuos sedentarios, con un nivel de aptitud física muy bajo, se propone una progresión de cargas por planes cada tres semanas. Esto significa que el individuo va a realizar un trabajo aeróbico, combinando trote con caminata, manteniendo tiempos e intensidades durante tres semanas. Así cada plan va a cambiar en dicho período de tiempo, fundamentalmente variando la duración total y la relación entre tiempo de caminata y tiempo de trote. Si el individuo responde al plan de trabajo sin ningún problema y se adapta fácilmente, sin mostrar síntomas de dolor residual, fatiga, etc. podemos variarlo cada dos semanas.
miércoles, 17 de diciembre de 2008
La Resistencia Aeróbica dentro del Fitness y el Acondicionamiento Físico General
La Capacidad de Resistencia Aeróbica, dentro del ámbito del Fitness, cumple con un papel importantísimo por los efectos fisiológicos y psicológicos que genera en los individuos sedentarios o de baja aptitud física que comienzan un programa de trabajo físico.
Sus beneficios fisiológicos apuntan a un mejor funcionamiento y eficacia del sistema Cardiovascular, Respiratorio, Glandular y Muscular, que también afectarán a los sistemas energéticos para un uso más eficaz de los combustibles. Con éstos cambios también se podrán apreciar una variación en la composición corporal del individuo (disminución del % graso), que sin duda influirá en su bienestar fisiológico y en su estética corporal.
Por el lado de los beneficios psicológicos se obtendrá una mejor predisposición frente al ejercicio físico (sobre todo si éste es variado), una mayor autoestima y confianza, y una renovada motivación por el mantenimiento de la salud corporal. Así es que dentro del Fitness tendremos como metas a cumplir un acondicionamiento físico general, una modelación corporal (en éste caso a partir de una disminución del % de tejido adiposo), o bien un complemento para otro tipo de actividades deportivas (por ejemplo, acondicionamiento físico con vistas a el deporte amateur o recreativo elegido, como ser fútbol, tenis, paddle, básquetbol, etc.).
Cualquiera sea el objetivo a cumplir utilizando esta capacidad como medio para lograrlo, se deberían tener muy en cuenta los siguientes puntos:
1. Revisión de los individuos a realizar el programa. 2. Fomentar su participación regular en el programa y en el deporte que se realice. 3. Proporcionar actividades variadas. 4. Realizar un programa de trabajo para progresar. 5. Realizar un formato de entrenamiento para Fitness. 6. Llevar a cabo tests periódicos.
Sus beneficios fisiológicos apuntan a un mejor funcionamiento y eficacia del sistema Cardiovascular, Respiratorio, Glandular y Muscular, que también afectarán a los sistemas energéticos para un uso más eficaz de los combustibles. Con éstos cambios también se podrán apreciar una variación en la composición corporal del individuo (disminución del % graso), que sin duda influirá en su bienestar fisiológico y en su estética corporal.
Por el lado de los beneficios psicológicos se obtendrá una mejor predisposición frente al ejercicio físico (sobre todo si éste es variado), una mayor autoestima y confianza, y una renovada motivación por el mantenimiento de la salud corporal. Así es que dentro del Fitness tendremos como metas a cumplir un acondicionamiento físico general, una modelación corporal (en éste caso a partir de una disminución del % de tejido adiposo), o bien un complemento para otro tipo de actividades deportivas (por ejemplo, acondicionamiento físico con vistas a el deporte amateur o recreativo elegido, como ser fútbol, tenis, paddle, básquetbol, etc.).
Cualquiera sea el objetivo a cumplir utilizando esta capacidad como medio para lograrlo, se deberían tener muy en cuenta los siguientes puntos:
1. Revisión de los individuos a realizar el programa. 2. Fomentar su participación regular en el programa y en el deporte que se realice. 3. Proporcionar actividades variadas. 4. Realizar un programa de trabajo para progresar. 5. Realizar un formato de entrenamiento para Fitness. 6. Llevar a cabo tests periódicos.
CONSIDERACION PRÁCTICA PARA EVALUAR VO2
Con los métodos directos podemos medir el VO2max, pero podemos lograr una estimación del mismo a través de metodología indirecta, utilizando ecuaciones de predicción.
Las condiciones que una prueba debe cumplir para resultar válida en la medición de la potencia aeróbica máxima son: 1- implicar un ejercicio dinámico que ponga en juego grandes grupos musculares, mínimo 1/6 ó 1/7 de la musculatura esquelética total. 2- que el ejercicio sea lo más natural posible y no requiera habilidades motrices especiales para su ejecución, el modo que la eficacia mecánica (si no es un parámetro que se deba evaluar de forma específica) sea similar en todos los sujetos valorados; y 3- que el esfuerzo sea mensurable y reproducible, de manera que los resultados obtenidos puedan compararse y repetirse.
En general puede decirse que las pruebas de laboratorio tienden a ser más fiables y precisas, ya que suelen garantizar la constancia de algunas variables que pueden influir en el resultado de las distintas mediciones, además de permitir mediciones con aparatos más sofisticados. En cambio, las pruebas de campo suelen ser más específicas, por cuanto permiten la realización de la actividad en el medio en el que se desarrolla normalmente el sujeto, con sus características temporales y de intensidad propias, y sobre todo, con sus aspectos (características) biomecánicas específicas.
Particularmente nos hemos centrado en analizar, las pruebas de campo, con el fin de encontrar las que se adapten mejor al tipo de población evaluada.
Los siguientes requisitos metodológicos son especialmente importantes para obtener una información válida y fiable mediante las pruebas de campo:
Definir el objetivo que se persigue con el registro, las capacidades funcionales que se pretenden estimar y los parámetros indicadores de dichas capacidades.
Conocer el nivel de validez, confiabilidad y objetividad de la prueba, y escoger, en caso de existir varias alternativas, las que ofrezcan mayor información y mejor calidad de la misma según esos parámetros.
Elaborar y describir protocolos precisos de ejecución de la prueba que incluyan: material, método, preparación de la prueba, condiciones de ejecución, consignas para el sujeto y el técnico, registro de los datos y valoración.
Reducir al mínimo las variables ambientales no controlables, por ejemplo, realizar la prueba a la misma hora, en unas condiciones de temperatura, humedad y viento no extremas o predeterminadas, utilizar la misma pista u otra de características similares, etc.
Seleccionar pruebas específicas, ya que son las que suelen tener una mayor capacidad predictiva del rendimiento y cuentan con una mayor aceptación por parte del deportista/participante de actividad y del entrenador y/o tipo de población especifica, en consecuencia, comportan una mayor motivación del sujeto.
Disponer elaborar un sistema válido de valoración de los resultados –baremos, valores de referencia normalizados, ecuaciones de predicción, etc.- en función de la edad el sexo, la categoría deportiva del sujeto y otras variables relevantes.
Combinar y relacionar los registros funcionales –FC, lactacidemia, VO2, etc.- con los de rendimiento mecánico –distancia, tiempo, velocidad, fuerza, trabajo, percepción de el esfuerzo, potencia- o al menos con los que sea posible registrar o estimar. Esquemáticamente como se diferencian ambas:
Las condiciones que una prueba debe cumplir para resultar válida en la medición de la potencia aeróbica máxima son: 1- implicar un ejercicio dinámico que ponga en juego grandes grupos musculares, mínimo 1/6 ó 1/7 de la musculatura esquelética total. 2- que el ejercicio sea lo más natural posible y no requiera habilidades motrices especiales para su ejecución, el modo que la eficacia mecánica (si no es un parámetro que se deba evaluar de forma específica) sea similar en todos los sujetos valorados; y 3- que el esfuerzo sea mensurable y reproducible, de manera que los resultados obtenidos puedan compararse y repetirse.
En general puede decirse que las pruebas de laboratorio tienden a ser más fiables y precisas, ya que suelen garantizar la constancia de algunas variables que pueden influir en el resultado de las distintas mediciones, además de permitir mediciones con aparatos más sofisticados. En cambio, las pruebas de campo suelen ser más específicas, por cuanto permiten la realización de la actividad en el medio en el que se desarrolla normalmente el sujeto, con sus características temporales y de intensidad propias, y sobre todo, con sus aspectos (características) biomecánicas específicas.
Particularmente nos hemos centrado en analizar, las pruebas de campo, con el fin de encontrar las que se adapten mejor al tipo de población evaluada.
Los siguientes requisitos metodológicos son especialmente importantes para obtener una información válida y fiable mediante las pruebas de campo:
Definir el objetivo que se persigue con el registro, las capacidades funcionales que se pretenden estimar y los parámetros indicadores de dichas capacidades.
Conocer el nivel de validez, confiabilidad y objetividad de la prueba, y escoger, en caso de existir varias alternativas, las que ofrezcan mayor información y mejor calidad de la misma según esos parámetros.
Elaborar y describir protocolos precisos de ejecución de la prueba que incluyan: material, método, preparación de la prueba, condiciones de ejecución, consignas para el sujeto y el técnico, registro de los datos y valoración.
Reducir al mínimo las variables ambientales no controlables, por ejemplo, realizar la prueba a la misma hora, en unas condiciones de temperatura, humedad y viento no extremas o predeterminadas, utilizar la misma pista u otra de características similares, etc.
Seleccionar pruebas específicas, ya que son las que suelen tener una mayor capacidad predictiva del rendimiento y cuentan con una mayor aceptación por parte del deportista/participante de actividad y del entrenador y/o tipo de población especifica, en consecuencia, comportan una mayor motivación del sujeto.
Disponer elaborar un sistema válido de valoración de los resultados –baremos, valores de referencia normalizados, ecuaciones de predicción, etc.- en función de la edad el sexo, la categoría deportiva del sujeto y otras variables relevantes.
Combinar y relacionar los registros funcionales –FC, lactacidemia, VO2, etc.- con los de rendimiento mecánico –distancia, tiempo, velocidad, fuerza, trabajo, percepción de el esfuerzo, potencia- o al menos con los que sea posible registrar o estimar. Esquemáticamente como se diferencian ambas:
Capacidad y Potencia Aeróbica
Por capacidad Aeróbica entendemos “la máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede extraer de la atmósfera y utilizar en los tejidos. Entendiendo, además, desde el punto de vista del sistema energético, como la cantidad total de ATP que este sistema (aeróbico) puede regenerar independientemente del tiempo que tarde en hacerlo.” (1).
Por potencia aeróbica entendemos entonces que es la cantidad de ATP que puede regenerar el sistema por unidad de tiempo, es decir, la tasa de suministro de energía. Su indicador es el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max.)
La Potencia Aeróbica esta directamente relacionada con la capacidad aeróbica (2) y podemos asegurar que una mayor potencia nos permitirá soportar durante más tiempo antes de la claudicación y la entrada en el umbral anaeróbico.
Tanto la capacidad como la potencia aeróbica conforman un componente importante del acondicionamiento, porque implican al sistema pulmonar para el aprovisionamiento de oxígeno, al sistema cardiovascular para el transporte de oxígeno y productos de desecho y al sistema muscular para la utilización del oxígeno en la producción de energía. Ahora bien, un excelente registro de potencia aeróbica (VO2 máx.), no siempre va acompañado de registros importantes en la eficacia de la ejecución técnica, en la capacidad de los sistemas energéticos para poner en marcha el sistema glucolítico (umbral anaeróbico). El peso, la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento son indicadores importantes y limitantes.(2c)
El ritmo al que el metabolismo aeróbico puede suministrar energía para que el organismo pueda absorber, transportar y consumir depende de los siguientes factores: la capacidad química de los tejidos a la hora de utilizar oxígeno para descomponer combustibles (nivel enzimático mitocondrial) y las capacidades combinadas de los sistemas cardiovascular y respiratorio (que en su conjunto reciben el nombre de SAO). El funcionamiento del SAO se define por la interacción de Q (gasto cardíaco) y la diferencia a-v de O2. El producto de ambos indica el ritmo con que los tejidos corporales consumen O2 (capacidad de los mecanismos pulmonar, cardíaco, sanguíneo, vascular y celular para absorber, transportar y brindar oxígeno a la maquinaria aeróbica del músculo.
El funcionamiento conjunto de la ventilación (Ve) el gasto cardiaco (Q) y el % de hemoglobina en sangre, permite a los tejidos utilizar (consumir) el oxígeno en función de sus necesidades metabólicas, lo que se denomina consumo de oxígeno: VO2 = Vs x FC x Da-VO2
Por potencia aeróbica entendemos entonces que es la cantidad de ATP que puede regenerar el sistema por unidad de tiempo, es decir, la tasa de suministro de energía. Su indicador es el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max.)
La Potencia Aeróbica esta directamente relacionada con la capacidad aeróbica (2) y podemos asegurar que una mayor potencia nos permitirá soportar durante más tiempo antes de la claudicación y la entrada en el umbral anaeróbico.
Tanto la capacidad como la potencia aeróbica conforman un componente importante del acondicionamiento, porque implican al sistema pulmonar para el aprovisionamiento de oxígeno, al sistema cardiovascular para el transporte de oxígeno y productos de desecho y al sistema muscular para la utilización del oxígeno en la producción de energía. Ahora bien, un excelente registro de potencia aeróbica (VO2 máx.), no siempre va acompañado de registros importantes en la eficacia de la ejecución técnica, en la capacidad de los sistemas energéticos para poner en marcha el sistema glucolítico (umbral anaeróbico). El peso, la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento son indicadores importantes y limitantes.(2c)
El ritmo al que el metabolismo aeróbico puede suministrar energía para que el organismo pueda absorber, transportar y consumir depende de los siguientes factores: la capacidad química de los tejidos a la hora de utilizar oxígeno para descomponer combustibles (nivel enzimático mitocondrial) y las capacidades combinadas de los sistemas cardiovascular y respiratorio (que en su conjunto reciben el nombre de SAO). El funcionamiento del SAO se define por la interacción de Q (gasto cardíaco) y la diferencia a-v de O2. El producto de ambos indica el ritmo con que los tejidos corporales consumen O2 (capacidad de los mecanismos pulmonar, cardíaco, sanguíneo, vascular y celular para absorber, transportar y brindar oxígeno a la maquinaria aeróbica del músculo.
El funcionamiento conjunto de la ventilación (Ve) el gasto cardiaco (Q) y el % de hemoglobina en sangre, permite a los tejidos utilizar (consumir) el oxígeno en función de sus necesidades metabólicas, lo que se denomina consumo de oxígeno: VO2 = Vs x FC x Da-VO2
Hipertrofia
El entrenamiento de la hipertrofia esta mejor representado por el físico culturismo (ver Foto). Sin embargo este tipo de entrenamiento puede ser utilizado por los levantadores principiantes para incrementar la fuerza muscular, con atletas que desean subir una categoría (en deportes como el boxeo y la lucha) o en atletas tales como los liners y los shotputters en el fútbol americano que se beneficiaran del incremento en la masa muscular. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza una variedad de ejercicios, incluyendo ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico y en una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que el atleta desea enfatizar son entrenados primeros o al principio de la sesión de entrenamiento. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas, trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones, varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas (ver Figura 2). Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado como fase inicial de un programa anual de entrenamiento, en la pre temporada (2-4 semanas) o en el período de preparación general (1-2 semanas). Si usted desea incrementar su tamaño corporal, y no esta preocupado acerca de la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. Si la fuerza y la potencia son su preocupación principal, entonces este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mínimo.
Potencia
El entrenamiento de la potencia es utilizado para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los músculos para generar fuerza; por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa y a incrementar la coordinación de las acciones musculares, para que usted se vuelva más rápido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas, ejercicios pliométricos (ejercicios en donde el músculo realiza una acción excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de la potencia característicamente implica la realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares (i.e., correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, tales como las cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de potencia, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas (ver Figura 2). Con el propósito de incrementar la producción de potencia y de disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza. El entrenamiento de la potencia puede realizarse durante todo el año. Sin embargo se debe hacer más énfasis hacia el final del período de preparación general y durante el periodo de preparación específica ya que prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos.
Potencia
El entrenamiento de la potencia es utilizado para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los músculos para generar fuerza; por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa y a incrementar la coordinación de las acciones musculares, para que usted se vuelva más rápido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas, ejercicios pliométricos (ejercicios en donde el músculo realiza una acción excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de la potencia característicamente implica la realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares (i.e., correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, tales como las cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de potencia, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas (ver Figura 2). Con el propósito de incrementar la producción de potencia y de disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza. El entrenamiento de la potencia puede realizarse durante todo el año. Sin embargo se debe hacer más énfasis hacia el final del período de preparación general y durante el periodo de preparación específica ya que prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos.
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